نصائح مفيدة

الصحافة تمارين الرول

Pin
Send
Share
Send
Send


هل سبق لك أن بحثت عن وسيلة لاستبدال الصالة الرياضية وإنشاء الجسم المثالي في المنزل؟ تمارين فعالة مع بكرة للضغط - هذه هي بالضبط الأداة التي تجمع بين معظم التمارين من مركز اللياقة البدنية. تعمل عجلة الضغط الجمباز على إشراك جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن على وجه الخصوص تضخ القيمة المطلقة والذراعين والظهر. الآن سوف نقول كيف يعمل.

في المظهر ، تعد عجلة الصحافة الصغيرة عديمة الفائدة محاكيًا قويًا ، لا يتم الحديث عنه بشكل خاص ، لأن هذه المعدات الرياضية غير مكلفة هي المنافس الرئيسي للصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية. وهذا ليس مبالغة ، لأن أسطوانة الضغط لا تسمح لك فقط بضخ العضلات إلى الحد الأقصى ، ولكن أيضًا يمكن أن توفر عبء تدريجي على مجموعات عضلية معينة. للقيام بذلك ، يكفي معرفة التمرين باستخدام بكرة الضغط لاستخدامه في عمل جزء معين من الجسم.

للتمرينات المعقدة ، يمكنك استخدام حزام Ab Gymnic. يمكنك معرفة المزيد عن نتائج استخدامه في هذا المقال.

سوف نتحدث عن العضلات التي تعمل في بعض التمارين في وقت لاحق ، ولكن تذكر الآن - يجب ألا تقوم على الفور بتمرينات باستخدام أسطوانة الضغط بكامل طاقتها ، لأن الحمل في بعض المواضع يمكن مقارنته برفع قضيب من 100 كجم.

بعض التمارين باستخدام عجلة الجمباز تعادل رفع الجزء الخلفي من الشريط أكثر من وزنك أو رفع الجسم على الشريط الأفقي ، معلقة على ساقيك ، مع الوزن.

ما العضلات العمل

قد يعتقد الكثيرون أن لديهم صحافة قوية. وربما هذا صحيح. ومع ذلك ، بدء إجراء تمرين باستخدام عجلة الصحافة ، هناك خيبة أمل في قوة "بطنه". في الواقع ، ليس فقط عضلات البطن ، ولكن أيضا عدد آخر يعمل في الطبقات مع هذا المقذوف.

جميع العضلات التي تعمل:

  1. منطقة البطن - المستقيم والمائلة
  2. المنطقة المستهدفة - عضلات الظهر وأسفل الظهر والعمود الفقري ،
  3. عضلات الصدر والكتفين والدلتا والساعدين ،
  4. استقرار عضلات البطن ، ثلاثية الرؤوس ، المعصمين ، الصدر ،
  5. عضلة الفخذ.

هذه هي مجموعات العضلات الرئيسية التي تشارك أثناء التدريبات مع بكرة الجمباز. ومع ذلك ، فإن الفائدة هي أن عضلاتك الداخلية يتم ضخها ، والتي لم تسمع بها حتى. إن ضعف الجهاز العضلي الداخلي هو الذي يسبب صعوبات في أداء الفصول باستخدام الأسطوانة.

تعتبر عجلة الجمباز أكثر فاعلية من التأرجح المعتاد للضغط ، وتتيح لك حرق ما يصل إلى 700 سعر حراري في 15 دقيقة من التدريب.

ابدأ في أداء تمارين بسيطة ولكنها فعالة باستخدام بكرة ضغط ، وستلاحظ بسرعة زيادة في القوة ، بالإضافة إلى اختفاء الدهون في الجسم.

أنواع بكرات الصحافة

يجب أن تكون المعدات الرياضية مثل الحفاظ على جسم جيد وتسمح لك بالتحرك دون الرجيج والخلف. الأسطوانة الصلبة للألعاب الرياضية بها جهاز يسمح لك بالتدرب على البلاط أو البساط دون القيام بحركات متقطعة. يحتوي الجهاز المزود بعجلة مزدوجة على قاعدة عريضة ويقوم بتوزيع الكتلة بالتساوي قدر الإمكان.

يوصى باختيار العجلة بحيث تحتفظ بثباتها تحت وطأة الرياضي أثناء الاستئجار. للمبتدئين ، أنا آسف للعمل فقط مع بكرات ذات عجلتين متوازيتين أو واحدة ، ولكن واسعة للغاية. لتحقيق الاستقرار الجيد ، من الضروري اختيار عجلة مطاطية. أنها مستقرة على الإطلاق أي سطح. يجب أن يحتوي الجهاز على مقابض مريحة مصنوعة من الرغوة.

تتيح لك هذه المواد تثبيت العجلة بقوة والحفاظ على التوازن جيدًا. هناك تصميمات مجهزة ليس فقط بالمقابض ، ولكن أيضًا بالدواسات. تساعد هذه الأنواع من مقاطع الفيديو على تنويع مجموعة التدريبات التي تتم من خلال هذه المعدات الرياضية. يجب أن تكون المقابض مثبتة بشكل مريح على راحة اليد ، كما تساعد الدواسات في الحفاظ على القدمين دون أي انزلاق.

ما العضلات يمكن تدريبها

تمارين مع بكرة للصحافة ، يتطلب إعدادا جيدا. بدون كتلة العضلات المتطورة ، من المستحيل توفير الدعم الكافي لكتلة الجسم عند الانتهاء من التدحرج. استخدام الأسطوانة يجعل الجسم يتحرك ، ويمتد العمود الفقري أثناء الحركة بأكملها. هذا يشكل تحديا للمثبتات العميقة في العمود الفقري والمستقيم ، وكذلك الأنسجة العضلية المستعرضة للبطن.

مثل هذا التأثير يجعل الأسطوانة أداة مثالية لضخ الإغاثة والعضلات القوية للضغط. تتضمن الحركة أيضًا عضلات الفخذ ، العضدية ، لاتيسيموس ، بالإضافة إلى عضلات ثلاثية الرؤوس. إنها مسؤولة عن تثبيت الجسم من حزام الكتف إلى أصابع القدم ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن عندما تتحرك العجلة أسفل الجسم.

9 تمارين مع بكرة للصحافة

يجب أن يكون العمل باستخدام الجهاز من شريط بسيط ، ولكن الاعتماد على عجلة بكرة ، ثم الانتقال إلى عجلات أكثر تعقيدًا ، أي عندما تكون هناك ثقة تامة في أنه يمكنك المتابعة في التمارين التي تشمل الركبتين ، ثم إلى الإيجار الكامل وغيرها من الاختلافات أكثر تعقيدا. يمكن للمبتدئين المطلق العمل مع fitball أولاً.

يُقوِّم الشريط ، الذي يتم إجراؤه بمساعدة العجلة ، عضلات التثبيت ، ويساعد أيضًا في الشعور بكيفية الحفاظ على التوازن والتوازن بشكل صحيح.

التقنية:

  • قبل الوقوف بكرة الجمباز على أربع ،
  • إمسك المقبض بكلتا يديه ، موضحا راحة اليد ،
  • يتم رفع الجسم إلى موضع الشريط ، ثم تقويمه في خط من الرأس إلى الكعب ،
  • يتم الاحتفاظ في السكن في الجهد المستمر ويتم الاحتفاظ في الموقف لمدة 30-60 ثانية.

هل من ثلاثة إلى أربعة التكرار.

المتداول ركبتيك

هذا هو التمرين الأصعب التالي ، والذي يسمح لك بالانتقال إلى مستوى جديد من التعقيد. في البداية ، من الأفضل القيام باللف من الركبتين باستخدام منشفة مطوية أو وسادة مسطحة.

تنفيذ:

  • الركوع ، والاستيلاء على مقابض وتمتد الأسلحة ،
  • لتجنب تقوس أسفل الظهر ، فإنها تجهد عضلات البطن ،
  • لفة ببطء إلى الأمام قدر الإمكان
  • العودة إلى وضع البداية.

من الأفضل مد الذراعين إلى الأمام قدر الإمكان ، بحيث يكون الصدر أعلى قليلاً من الأرضية. إذا كان هذا صعبًا ، فسيتم تخفيضها بمقدار النصف. عدد مرات التكرار من خمس إلى عشر مرات.

من الأفضل أن تبدأ التمرينات بنطاقات صغيرة ، مما يزيد من التقدم التدريجي. كل رياضي يختار طول الإيجار الأمثل لنفسه. تحتاج إلى التحرك حتى تتمكن من العودة من خلال استخدام عضلات البطن.

تأجير الجدار

هذا خيار آخر للمبتدئين ، والذي يسمح لك بالحفاظ على طول الأسطوانة الثابتة وسرعة التدريب بشكل مثالي. باستخدام الجدار كنقطة محورية. يوصى بإجراء الاستئجار ببطء.

تنفيذ:

  • تصبح حوالي متر من سطح الجدار ،
  • التدحرج من الركبتين بحيث تلمس الأسطوانة الحائط ،
  • العودة إلى موقعها الأصلي.

مصنوعة من خمسة إلى عشرة التكرار.

المتداول الأمامي مع موقف واسع وضيق

إن القيام باستئجار كامل باستخدام الأسطوانة يعد تمرينًا على مستوى متزايد من التعقيد ، ولكن من خلال الموقف الواسع ، من الأسهل القيام به. عندما يتقن التمرين ، يتم تغيير الموضع ، مما يضيق المسافة بين الساقين إلى أن يكتمل الاستئجار الكامل.

تنفيذ:

  • يتم وضع الأرجل على عرض حزام الكتف ، والانحناء عند الخصر ، ومن ثم فهم مقبض الأسطوانة ملقاة على الأرض ،
  • حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمًا ولفه للأمام حتى يصبح الجذع أفقيًا على سطح الأرض ، ضع قدميك على أصابعك مثل الضغط على الأزرار ،
  • تدحرجت العجلة باتجاه الساقين وثبتت مرة أخرى عند الخصر للعودة إلى وضع البداية.

افعل من خمس إلى ست مرات.

عندما تدحرجت من الركبتين في حامل واسع يتقن ، انتقل إلى تأجير كامل ، ولكن مع رف ضيق. التمرين يسمح لك بالاستخدام الفعال لعضلات الجسم كله ويشمل عضلات الكتفين والظهر والعبس والذراعين.

الإيجار المائل

الخيار التالي بعد التمرين الأمامي هو الإيجار المائل. ينصب التركيز الرئيسي في التمرين على مجموعات العضلات المائلة للبطن.

تنفيذ:

  • الوقوف على كل من الركبتين وفهم الذراعين
  • ولكن بدلاً من الحركة المباشرة ، يبدأون في التقدم للأمام ، ثم يتحولون بزاوية حادة (45 درجة) ، لإكمال التمرين في هذا الاتجاه ،
  • ارجع إلى وضع البداية ، ثم لف ببطء في الزاوية المحددة إلى اليمين.

تفعل حوالي خمسة أو عشرة التكرار.

بيد واحدة

هذا الإيجار هو نسخة معقدة من أمامي. اليد التي يحملها الأسطوانة تحمل الوزن. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي خلق توتر إضافي على استقرار العضلات. في البداية ، يتم إعطاء الأمر صعبًا جدًا ، لذلك يجب ألا تبدأ بالإصدار الكامل. أولاً ، من الأفضل التدرب على الركبتين.

تنفيذ:

  • الركوع أو الوقوف مباشرة أمام الأسطوانة ، اعتمادًا على ما إذا كانت تمارس أو تعمل ،
  • ثني على طول الخصر ، ثم فهم المقبض بيد واحدة ،
  • تتحرك ببطء إلى الأمام ، مع التركيز على مجموعات العضلات في الجسم ،
  • العودة إلى وضع البداية.

افعل من ثلاث إلى خمس مرات. عند قيامهم بالتأجير ، تأكد من أن القضية لا تنحرف إلى الجانب. للحفاظ على التوازن ، يُسمح بالالتصاق بسطح الأرضية بيدك المجانية.

على ساق واحدة

إنها نسخة متطورة تتطلب الكثير من القوة من مثبتات العضلات. يجب المتابعة إلى تنفيذ هذا التمرين بعد تطوير الإيجار الكامل على قدمين.

تنفيذ:

  • قف أمام الحق
  • ثني على الخصر والاستيلاء على مقابض العجلة ،
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ، وتمتد الأسلحة وتتدحرج إلى الأمام ،
  • العودة إلى وضع البداية ، والوقوف على ساق واحدة وثني مرة أخرى عند الخصر.

أنها تجعل حوالي خمسة إلى عشرة التكرار.

يتطلب هذا النوع من الاستئجار استخدام الأسطوانة ، المزودة بدواسات خاصة للأرجل ، نظرًا لأن الإيجار لا يتم باليد ، ولكن بالأطراف السفلية. يشمل هذا التمرين الذراعين وحزام الكتف والعضلات المائلة والبطن.

تنفيذ:

  • يتم تثبيت القدمين في أجهزة دواسة خاصة وتصبح العارضة ، وعقد الذراعين تقويمها في مفاصل الكوع تحت الكتفين ،
  • لف العجلة بأرجل بحيث يتحرك كلا الركبتين إلى الصدر ، معسكًا بالجزء العلوي بلا حراك ،
  • استقامة مفاصل الركبة ، حتى يعودوا مرة أخرى إلى موقف الشريط.

افعل من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.

أضعاف منحرف

هذا الاختلاف ينطوي على استقرار العضلات والمكابس المائلة.

تنفيذ:

  • يتم تثبيت القدمين في الدواسات والوقوف على العارضة وتمديد ذراعيك أمام مفاصل الكتف ،
  • تدحرجت العجلة بالساقين وانتقلت إلى الكوع الأيمن ،
  • العودة إلى موقف شريط ولفة إلى الجانب الأيسر.

أداء ثمانية إلى اثني عشر التكرار.

هذا الاختلاف يشبه التجعد ، لكن الأرجل تبقى مستقيمة:

  • يتم تثبيت القدمين أيضًا على الدواسات والوقوف على العارضة وتمديد الذراعين أسفل مفصل الكتف ،
  • إشراك مجموعات العضلات في الجسم ولف عجلة الأسطوانة ببطء إلى الجزء العلوي ، وثني على الوركين ، ورفع عضلات الألوية إلى الأعلى ،
  • لفة الأسطوانة إلى موقعها الأصلي.

افعل من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.

قواعد السلامة

قد يبدو استخدام بكرة الضغط بسيطًا للغاية ، لكنه يتطلب بذل جهود جادة من الرياضي ، والأهم من ذلك ، مجموعات العضلات المتطورة في الجسم ، حيث يتم تنشيطها أثناء الاستئجار.

إذا تمت التمارين بشكل غير صحيح ، فبسبب الحمل المفرط الذي تمارسه عضلات الظهر وعضلات الفخذ ، يزداد احتمال الإصابة. لا ينصح به لأولئك الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع فتق الفقرية أو أسفل الظهر.

من أجل الامتثال لتقنية التنفيذ الصحيحة وعدم التعرض للإصابة أثناء العمل مع الأسطوانة ، يجب عليك الالتزام بالعديد من القواعد:

  • تحقق دائمًا من أن الحركة تتم بواسطة عجلة القيادة ، وليس بسبب حركة حصيرة الأرضية ،
  • لا تنحني في أسفل الظهر ولا تسمح للجسم أو الركبتين بلمس سطح الأرض ،
  • حافظ دائمًا على ظهرك وساقيك وذراعيك بشكل مستقيم ،
  • للقيام استئجار ، بغض النظر عن درجة الصعوبة ، ببطء ، زيادة التقدم تدريجيا ،
  • تقليل نطاق الحركة ، إذا كان هناك ألم في حزام الكتف ،
  • تركيز كل الاهتمام على عضلات البطن.

التدريب المناسب مع لفة الصحافة ينطوي على الحفاظ على سرعة بطيئة. عندما يبدأ الظهر في الانحناء ، فهذا يعني أن التدحرج يتم إما من الركبتين ، أو تقصير الطول. يجب أن يكون الرأس في وضع محايد ، ويجب تشديد الذقن قليلاً ، مما يساعد على حماية الرقبة وأسفل الظهر.

يوصى بإجراء تمارين باسطوانة بعد التمرين الجيد ، لأنها تعطي على الفور حملاً مكثفًا لعضلات الجسم كله. في نهاية التدريب ، يقومون بالعقبة ، أي امتداد جيد. يجب على المبتدئين استخدام العجلة مرتين في الأسبوع ، وعندها فقط يرتفع عدد أيام التدريب بها إلى خمس مرات. وهذا ينطبق أيضا على التكرار. يجب أن تبدأ برقمين أو ثلاثة ، ثم تزيد من السرعة.

جميع التدريبات مع الأسطوانة الصحافة

يجب أن تبدأ من خلال عمل الشريط المعتاد مع دعم العجلات ، حتى تشعر بالاستعداد لممارسة الرياضة من الركبتين ، ثم المتابعة إلى تأجير كامل وخيارات متقدمة أخرى.

يمكن للمبتدئين المطلقين استخدام fitball بدلاً من الأسطوانة.

سيعمل الشريط الموجود على العجلة على تقوية عضلات التثبيت الضرورية وتجعلك تشعر كيف تمسك الأسطوانة بشكل صحيح والحفاظ على التوازن.

  • قف على الأربع أمام الأسطوانة.
  • قبضة مقابض الأسطوانة بكلتا يديه ، راحة اليد لأسفل.
  • ارفع جذعك إلى العارضة لتقويم الجسم بخط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • حافظ على توتر عضلات الجسم واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.

أضعاف منحرف

يستخدم هذا الإصدار من التجعيد المائل والمثبتات.

  • ربط القدمين على الدواسات والوقوف على العارضة. إبقاء ذراعيك ممدودة مباشرة تحت كتفيك.
  • الآن لفة عجلة مع قدميك ، ونقل ركبتيك إلى الكوع الأيمن.
  • ارجع إلى الشريط ثم اسحب لليسار.
  • هل 8-12 ممثلين.

التمرين يشبه التجعد ، لكن عليك أن تبقي ساقيك مستقيمة أثناء التدحرج.

  • ربط القدمين على الدواسات والوقوف على العارضة. إبقاء ذراعيك ممدودة مباشرة تحت كتفيك.
  • إشراك عضلات الجسم وتدحرج العجلة ببطء نحو الجزء العلوي من الجسم. ثني على الوركين ، ورفع الأرداف.
  • العودة الى الوراء الى وضع البداية.
  • هل 8-12 ممثلين.

احتياطات السلامة

قد يبدو استخدام بكرة الصحافة أمرًا بسيطًا ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند القيام بالتمارين. الهدف من التدريب هو تنشيط عضلات الجسم.

في حالة إجراء أداء غير صحيح ، يتم تطبيق الحمل الزائد على عضلات المثني الخلفي والورك ، وهناك احتمال كبير للإصابة.

لا ينصح بهذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر أو فتق الفقرية. للامتثال للتقنية الصحيحة لأداء التمارين باستخدام الأسطوانة:

  • تأكد من أن عجلة المتداول ، وليس حصيرة تحتها ،
  • لا تنحني في أسفل الظهر ، ولا تسمح للركبتين أو الجسم بالانحناء على الأرض ،
  • حافظ على ذراعيك وساقيك وظهرك مستقيمًا ،
  • تتم التمارين ببطء وحذر ، يجب أن يكون التقدم تدريجياً ،
  • إذا كنت تعاني من آلام الكتف ، قلل من نطاق الحركة ،
  • التركيز على عضلات البطن عند القيام.

ينطوي استخدام الأسطوانة بشكل مكثف على العديد من عضلات جسمك في نفس الوقت ، لذا تأكد من الاحماء قبل التدريب. قم بإنهاء التمرين باستخدام عجلة الصحافة بتمارين التمدد.

ابدأ التمرين مع ممثلين يوميًا وزاد عدد مرات التكرار تدريجيًا. للمبتدئين ، يكفي استخدام الفيديو 1-2 مرات في الأسبوع. مع تقدمك ، يمكنك زيادة الفصول الدراسية حتى 4-5 مرات في الأسبوع.

الصحافة تمارين الرول

لا يوجد سوى 3 تمارين أساسية مع عجلة للصحافة - وهذا هو "التدريجي" من الركبتين والقدمين. سنخبر تقنية التنفيذ الكامل لكل منهم وشرح ميزاته.

إذا كانت هذه التمارين صعبة الأداء ، فاستخدم النصائح لتخفيف العبء عن الفصل التالي.

تمديد الانحناء من الجسم من الركبتين (صعوبة 2 من 5)

  1. الحصول على ركبتيك
  2. تناول بكرة الجمباز ونقل الوزن بحيث يتم توزيعه بالتساوي بين اليدين والركبتين ،
  3. اسحب العجلة للأمام إلى الموضع الذي يكون فيه الغلاف موازيا للأرض ،
  4. مع التنفس ، عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء الجسم موازيا للأرض.

رفع الجسم من وضع عرضة (صعوبة 3/5)

  1. استلق على بطنك وامتد ذراعيك إلى الأمام ،
  2. أثناء استنشاقك ، اسحب العجلة باتجاهك بينما ترفع كتفيك للأعلى وتهدف إلى النظر إلى أعلى وأسفل ،
  3. ببطء مع التنفس ، انزل نفسك إلى وضع ضعيف ، مع الحفاظ على رأسك أعلى مستوى ممكن.

تمديد الانحناء من الجسم من القدمين (صعوبة 5/5)

  1. انحنى للأمام حتى تلامس العجلة الأرضية
  2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу,
  3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом,

التمرينات التالية مع بكرة الجمباز مستمدة من التمارين الرئيسية ، لكنها فعالة لمجموعة العضلات المحددة.

تمديد انثناء من الركبتين إلى الجانب (4/5)

من الضروري القيام بالتمرين الأول ، لكن من الضروري عدم ثني الجسم أمامك ، بل إلى الجانب الآخر. يتيح لك هذا التمرين على عضلات البطن المائلة ، وكذلك تمددها. هذا النوع من التمرينات بعجلة ضغط فعال بشكل خاص بسبب تمدد العضلات الجانبية للجسم.

التمرين مع اثنين من بكرات للصحافة (6/5)

  1. اتخذ وضعا في كل أربع وعقد كل بكرة بيد واحدة من الداخل ،
  2. أولاً ، خذ الأسطوانة اليمنى إلى الأمام ، وعقد اليسار في ذراع منحنية تحت الكتف ،
  3. أعد الأسطوانة اليمنى ، ثم حرك العجلة اليسرى للأمام ،
  4. لتعزيز هذا التمرين ، اسحب الأسطوانة بينما يعود آخر.

يتيح لك هذا التباين في العمل مع عجلة الجمباز ممارسة عضلات اليدين والكتفين وخاصة الرسغين ، لكن الصحافة تعمل على مستوى الامتداد القياسي.

بكرة مع يتصاعد القدم (4/5 صعوبة)

في هذا الاختلاف ، لا يتم تثبيت الأسطوانة باليد ، ولكن يتم تثبيتها على القدمين ، مما يسمح بحمل إضافي على عضلات الوركين والأرداف. هناك العديد من الخيارات لأداء التمرينات باستخدام أسطوانة للضغط - وهي "المشي على الأيدي" وثني التمديد باستخدام الأسطوانة على الساقين. يعد كلا الخيارين رائعين في تدريب الجسم بالكامل ، بحيث يمكن استخدامه عندما يتم إتقان عجلة الجمباز القياسية بالفعل من أجل التغيير.

كيفية جعل تمارين عجلة الجمباز أسهل

إذا كانت الامتدادات الكاملة معقدة للغاية ، فيمكنك تقليل الحمل بالطرق التالية:

  • ركب ركبتيك في مواجهة الحائط من مسافة بعيدة بحيث تكون العجلة مثبتة عليه ولا تسمح لك بالسقوط. تحرك أبعد من الحائط وأنت تتقن كل صعوبة ،
  • مد ذراعيك فقط أو فقط الوركين لتقليل الحمل (في هذه الحالة ، فإن ممارسة الصحافة ليست فعالة للغاية) ،
  • استخدم منصة ذات شريط مرن يخفف العبء مع ثني العلبة ،
  • عند العودة إلى وضع البداية ، ادفع الوركين للأعلى وللخلف ، وبالتالي سينخفض ​​الحمل على الصحافة.

يمكنك أن ترى بأم عينيك كيف يتم تنفيذ التمارين باستخدام الأسطوانة الخاصة بالصحافة في هذا الفيديو ، حيث يتم وصف كل شيء بالتفصيل.

ما هو الفيلم؟

في المجتمع الحديث ، نادراً ما تجد شخصًا لديه جهاز مماثل لتدريب الجسم كله في المنزل. نعم ، فهمت بشكل صحيح - لتدريب الجسم كله. على الرغم من أنه في العصور السوفيتية ، كانت هذه المحاكاة ذات شعبية واسعة.

يبدو ، حسنا ، ما هو موجود في هذه العجلة الجمباز. ولكن في الواقع ، اتضح أن جميع المجموعات العضلية الكبرى والكبيرة تتأرجح.

لتمرين الجسم كله ، يكفي أن تقتصر على 6-8 تمارين - هذا سيكون كافياً لنمو العضلات ، وتمتد ، وزيادة قوة العضلات والقوة الكلية ، والقدرة على التحمل ، إذا كنت تستطيع القيام بعدد كبير من التكرار (أكثر من 15).

من أجل فهم العضلات المشاركة ، سننظر في تمرين قياسي - لف الأسطوانة جيئة وذهابا من وضع الوقوف. هذا هو أنك تقف على قدميك ، ولكن ضع يديك على مقابض الأسطوانة ، التي توجد عجلة على الأرض.

بعد ذلك ، تحتاج ، إذا جاز التعبير ، إلى "الفراق" و "التحرك معًا" دون لمس الركبتين أو المعدة أو الصدر بالأرض. الاعتماد فقط على عجلة القيادة نفسها من خلال الذراعين والساقين. في البداية ، من الأفضل القيام بهذا التمرين من الركبتين. للرجال ، أوصي بمقال مع برنامج تدريبي للصحافة في المنزل.

استنتاج

على الرغم من أن هذا المقال قد وصف مقطع فيديو صحافي حول العضلات التي تشارك ، إلا أننا لم نبدأ من تمرين أساسي واحد. إذا ركزت على جزء من الجسم ، فستكون التمارين مختلفة. لذلك ، أنصحك بقراءة المقال المقابل. حسنا ، أقول وداعا لك.

وأخيراً ، وفقًا للتقاليد المعمول بها ، أنصحك بشراء دورة فيديو رائعة.

اشترك في تحديثات المدونة. إذا أعجبك المقال ، شاركه مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. وبالطبع ، أنا في انتظار تعليقاتكم. كل التوفيق.

شاهد الفيديو: تمارين لتظبيط البطن في 20 يوم (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send