نصائح مفيدة

كيف تتعلم الجري بسرعة: 7 نصائح للمبتدئين

Pin
Send
Share
Send
Send


لسوء الحظ ، يعيش الأطفال العصريون أسلوب حياة مستقر. نادراً ما يمارسون الرياضة ونادراً ما يمارسونها ، لذلك يتعين على الآباء تهيئة الظروف لطفلهم حتى يتمكنوا من الحركة بانتظام والحفاظ على صحة جيدة.

هنا ، على سبيل المثال ، الركض هو أبسط أنواع النشاط البدني وأكثرها سهولة في أي مكان. أخبرت إيرينا تشيجانوفا ، وهي خبيرة في اللياقة البدنية للأطفال في شبكة X-Fit الفيدرالية لأندية اللياقة ، لِتيدور كيفية تعليمها ثقافة تشغيلية وجعل هذا النشاط ممتعًا لجميع أفراد الأسرة.

من أين تبدأ

قبل تقديم الطفل إلى الركض ، تحتاج إلى الحصول على المشورة من طبيب أطفال واستبعاد موانع محتملة.

إذا اعتاد أحد الأطفال على اللعب على جهاز كمبيوتر بدلاً من التسرع في الفناء ، فقد يكون من الصعب إعادته إلى أسلوب حياة نشط ، فهو يحتاج إلى الدافع. ونظرًا لأن الأطفال يحبون كل شيء جديد ، فإنهم يحبون تلقي الهدايا ، ثم يمكنك الاستفادة من هذا وشراء ملابس رياضية خاصة وأحذية خفيفة.

كيفية تعلم كيفية الركض السريع (60 م - 400 م)

أن تعلم كيفية تشغيل العدو بسرعةمن الضروري أن يكون لديك تدريب جيد للقوة والقفز. على عكس الركض على مسافات متوسطة وطويلة ، فإن التحمل 100 متر ليس ضروريًا من الناحية العملية ، لا يلزم سوى تدريب بدني عام. ومع ذلك ، لكي تتمكن من تشغيل 400 متر دون تقليل السرعة ، تحتاج إلى تدريب القدرة على التحمل.

سرعة الجري تعتمد على التردد وطول الخطوة. يتطور أكثر الخطوات فعالية في الأطفال دون سن 12 عامًا. لسوء الحظ ، تطوير هذه المهارة لدى شخص بالغ هو أمر أكثر صعوبة. تختلف تقنية العدو عن الركض في منتصف المسافة. هنا ترتفع الركبة أعلى ، وتصبح الخطوة أطول ، والأيدي تعمل بنشاط. بشكل عام ، الركض السريع أكثر كثافة في استخدام الطاقة.

من المهم جدًا أن يمتلك العداءون الذين يبلغ طولهم 100 متر عضلات الساق قوية جدًا. لذلك ، واحدة من المكونات الرئيسية للتدريب العدو هو تمارين القوة ، وتمارين الحاجز ، ومجمع ادارة امن الدولة المعززة. تتم العديد من التمارين في كتلة الطاقة مع ترجيح إضافي. وتشمل هذه: تسريع قصوى قصير مع "عربة" ، تسارع مع الكبح (المدرب المكابح تشغيل رياضي بمساعدة شريط اللياقة البدنية) ، "تمتد" و lunges مع الحديد الخفيفة. يمضي العداءون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يولد العمل في القفز قوة متفجرة في العدو ، وهو أمر ضروري للغاية.

يتم تنفيذ التسارع في سلسلة مختلفة من 50-300 م ، بعد الراحة 4-5 دقائق. أيضا ، لتطوير القدرة على التحمل السرعة ، يوصي العديد من المدربين تشغيل 150 متر لكل منهما ، واستكمال 10-15 أشواط.

التحضير الأولي

هذه المرحلة لها أهمية كبيرة - فهي تعتمد عليها تحت أي ظروف سيخوضها رياضي.

  1. استمع إلى أحاسيسك البيولوجية واذهب للركض فقط خلال ساعات النشاط الأكثر ، خلال زيادة القوة. على سبيل المثال ، إذا كنت طائرًا مبكرًا - فجر الفجر على الطريق. البوم ، نوصي ، على العكس من ذلك ، بالخروج من الشمس والركض عند غروب الشمس. هناك أشخاص يجدون صعوبة في نسب أنفسهم إلى الفئة الأولى أو الثانية - في هذه الحالة ، مارس التمارين الرياضية خلال اليوم.
  2. تريد أن تتعلم كيف تعمل بسرعة في التدريب الفاصل: قم بتنزيل موسيقاك المفضلة بإيقاع بطيء وسريع للمشغل. أثناء تشغيل الأغاني الهادئة ، يجب عليك الركض ، وعندما تبدأ اللحن النشط ، اسرع. بشكل عام ، ثبت أنه في حالة تشغيل الموسيقى ، تزيد القدرة على التحمل وتتحسن النتائج ، لذلك لا نوصي بنسيان سماعات الرأس في المنزل.
  3. إذا كنت بحاجة إلى تعلم كيفية تعليم الطفل الركض بسرعة ، فاشترِ له أولاً ملابس مريحة وأحذية رياضية عالية الجودة ،
  4. اشرب الماء - ما يصل إلى 2 لتر يوميًا في الطقس العادي ، وحتى 2.5 في الحرارة الشديدة ،
  5. الالتزام بنظام غذائي صحي ، حيث يوجد الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن. تقليل الدهون وتقليل الكربوهيدرات.
  6. لا تنطلق أبدًا على المسار إذا شعرت بالتعب الشديد ، أو كنت على ما يرام. إذا قمت بتحميل الجسم بتمارين بدنية في مثل هذه اللحظة ، فستصاب بسرعة بالمرض أو تستنفد أكثر.

نوصي بإجراء تمارين للجري السريع في المنزل ، فهي تساعد على تطوير القدرة على التحمل وتثني العضلات بسرعة:

  • يعمل على الفور مع رفع الفخذ إلى الأمام أو أسفل الساق المحاصرين ،
  • يعمل على الفور على حلقة مفرغة (إذا كانت مجهزة)
  • تصعيد
  • حبل القفز
  • يجلس القرفصاء،
  • القفز في المكان
  • بلانك
  • تمارين صحفية
  • اليوغا وتمتد
  • تأرجح القدمين إلى الأمام والخلف والجانبية.

إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تعلم كيفية تشغيل بسرعة 1 كم في المنزل ، تذكر بعض النصائح البسيطة:

  • ممارسة الرياضة بانتظام ، لا تفوت الدروس ،
  • استخدم الأدوات الخاصة أو قم بتنزيل التطبيق مباشرة على هاتفك لتتبع عدد الخطوات والمسافة المقطوعة وكمية السعرات الحرارية المفقودة ،
  • التوقف عن التدخين وتناول الطعام الصحي ،
  • تأكد من أن التنفس أثناء التدريب يكون ضعف عمق الزفير - لذلك تشبع الجسم بسرعة بالأكسجين.
  • لا تنس الإحماء والعقبة قبل وبعد الجري.

ما يجب القيام به أثناء التشغيل

والآن سوف نخبرك بكيفية الركض بسرعة 3 كيلومترات وليس التعب ، كن مستعدًا للاستمرار في الركض بسرعة ، وسجل رقمًا شخصيًا جديدًا.

بالطبع ، من المهم اتباع أسلوب التشغيل الصحيح:

  • حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولا تميل إلى الأمام ولا تميل ظهرك إلى الخلف ،
  • أثناء انحناء الركبة ، أثناء الجري ، يجب أن تنزل أصابع القدم إلى أسفل ، وخلال التمديد ، يتم سحب القدم لأعلى - سيسمح لك هذا التمرين "بالتعود" وإعداد مفصل الكاحل بالإضافة إلى ذلك للتحميلات الطويلة ، التي يرافقها تشغيل مسافات طويلة ،
  • اسمح ليديك بمساعدتك أثناء الجري - ثنيهم في المرفقين ، واضغط عليهم في الجسم ، واسترخيه وانقله إلى إيقاع الحركات ، ذهابًا وإيابًا ،
  • استرخِ على كتفيك ، ولا تتراجع عن رقبتك ،
  • المشي - كلما كانت الخطوة أكبر ، زادت المسافة المقطوعة. حاول الابتعاد عن رجل الدفع حتى يسقط عليه الجهد الرئيسي. في الوقت نفسه ، خلال الخطوة التالية في المرحلة الثانية ، ستستريح الأولى لفترة قصيرة. وبالتالي ، يحدث نوع من تعويض الحمل بواسطة شظايا الراحة.
  • حاول المشي ليس فقط على نطاق واسع ، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان. لا ترفع قدميك فوق الأرض ،

من الملاحظ أن المتسابقين الأكثر إنتاجية يكملون بسرعة حوالي 180 خطوة في 60 ثانية ، أي 90 خطوة مع كل قدم. حساب القيم الخاصة بك والسعي للمؤشر أعلاه.

  • لفهم كيفية تعلم كيفية الركض بسرعة 3 كيلومترات دون تعب لفترة طويلة ، تخيل أنك تمارس الركض كل يوم لمدة شهر وقمت بتغطية نفس المسافة. في البداية كان الأمر صعبًا ، بعد أسبوعين كان الأمر أسهل ، لكن في نهاية الشهر توقفت عمليًا عن بذل الجهود. أنت معتاد والجسم تكيف مع الصعوبات الجديدة. مهما حاولت تحسين النتيجة ، لا شيء يأتي منه. تذكر - من المهم زيادة الحمل باستمرار من أجل منع الإدمان ، الذي يسبب الركود.
  • بعد التغلب على حالة "المبتدئين" ، لا تخف من التبديل إلى فئة المتسابقين "ذوي الخبرة". في هذه المرحلة ، تحتاج إلى إعداد برامج تدريبية ، بالتناوب بين أنواع مختلفة من الركض ، وتشمل الخطة التدريبية الأسبوعية للجري الفاصل ، المكوك ، شاقة ، العدو الطويل ، إلخ.
  • تعلم تقنية التنفس السليم - استنشق الهواء مع أنفك ، والزفير مع فمك. طور إيقاعًا مثاليًا ومتوسط ​​عمق الأنفاس وتحكم في تنفسك حتى لا تضل الطريق.
  • وإليك نصيحة بسيطة أخرى حول كيفية أن تصبح أسرع أثناء الجري - لا تنظر أسفل قدميك أثناء السباق - فقط استمر. لا تنزعج من التحدث إذا كنت معًا.
  • كيف يمكنك الركض بسرعة 60 مترًا لتمرير المعيار أو أثناء المسابقات ، كما تسأل ، وسنقدم نصيحة "نقطة": شرب كوبًا من القهوة القوية قبل السباق.

الرعاية الطبية

يهتم العديد من المبتدئين بسؤال ما هي العضلات التي يجب ضخها من أجل الجري بسرعة ، وهل هناك أدوية يمكن أن تساعد في تحسين القدرة على التحمل؟ لقد أجبنا بالفعل على السؤال الأول أعلاه ، مما يشير إلى مجموعة من التمارين للتدريبات المنزلية التي "تضخ" الجسم بالكامل. ولكن في الثانية سنتطرق بمزيد من التفصيل.

يرجى ملاحظة أن أي دواء يبدأ دائمًا باستشارة الطبيب. لا تتعاطى المخدرات بدون وصفة طبية - يمكنك أن تؤذي جسمك بسهولة. هناك قصص حزينة للغاية ، بعضها مع نهاية مميتة. هناك خطر كبير لإثارة الحساسية ، مما يؤدي إلى زيادة حمولة الكبد ، مما يؤثر على أداء القلب والأنظمة الحيوية الأخرى.

أخبرناك بالفعل ما يجب القيام به للتشغيل بشكل أسرع ، وسنقوم الآن بإدراج الأدوية الأكثر شيوعًا والتي ستساعد أيضًا:

  • Mesocarb والكافيين - أنها تحفز إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري من أجل تشغيل سريع وطويل ،
  • مجموعة التمثيل الغذائي - المنشطات ، الابتنائية ، nootropics ،
  • ديكساميثازون مادة تحفز إنتاج الجلوكوز ،
  • الكارنيتين ، عكار ، صيدنوكارب وغيرها من الأدوية التي تمنع الشعور بالتعب تسبب الشهوة العامة.

تذكر المواد التي تزيد من سرعة التحمل وغير مؤذية للجسم: القهوة والشاي الأخضر والعصائر الطبيعية الطازجة والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات والفواكه الطازجة والعسل والزنجبيل. بالطبع ، يجب عليك استخدام هذه المنتجات بكميات معقولة. إذا قمت بتضمينها في نظامك الغذائي المعتاد ، فليس عليك أن تتصفح الشبكة كيف تبني ساقيك لتعمل بسرعة ، ونحن نضمن لك ذلك!

لذلك ، دعونا نلخص ونجيب ، هل من الممكن أن نتعلم كيف نركض بسرعة في الأسبوع؟

ما الذي يحدد سرعة الجري؟

  1. تقنية التشغيل الصحيح
  2. التغذية المتوازنة
  3. انتظام التدريب
  4. ملابس مريحة والأحذية مطابقة ،
  5. موقف،
  6. تجريب جيد.

من المستحيل تعلم كيفية الركض بسرعة في 7 أيام ، ولكن تحسين النتيجة بمقدار ربع دقيقة على الأقل أمر كامل. اتبع التوصيات الواردة في المقال ، وتأكد من النظر في كل ما ذكرناه. ولاحظ أننا لا ننصح باستخدام العقاقير للتشغيل السريع. بغض النظر عن مدى قد يبدو هذا مثيرًا للشفقة - نحن من أجل القوة والتحمل الطبيعيين!

تعلم الجري بسرعة: 2 تعليق

مساء الخير ، أخبرني كيف أتدرب بسرعة على مسافة 3 كيلومترات ، وسنجري جولة ودية في العمل خلال أسبوع مع عناصر من المنافسة المصغرة بين الإدارات ، لذلك ليس هناك ما يكفي من الوقت. الرد ↓

مرحبًا ، نوصيك بقراءة المقالة بعناية - هناك العديد من النصائح والحيل المفيدة. الرد ↓

كيفية تعلم كيفية تشغيل المسافات المتوسطة بسرعة (من 800 متر إلى 2000 متر)

لتحسين نتائجك و تشغيل المسافات المتوسطة والطويلة، تحتاج إلى معرفة أساسيات الركض - التنفس السليم ، والتقنية ، والاحماء ، وأداء عمل القوة لتشغيل. يعمل على 800 و 1500 م يتطلب سرعة التحمل. لهذا ، يستخدم الوسطاء أنواعًا من التدريب مثل سرعة الإيقاع ، التدريب الفاصل ، fartlek ، الفواصل الزمنية الشاقة. وجود أحمال عالية الكثافة عالية السرعة في النتيجة النهائية سيساعد على زيادة سرعتك.

يؤدي التناوب على طول وشدة قطاعات التدريب إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ويسمح لك بالعمل لفترة أطول. قد يتضمن هذا التدريب عدة شرائح صغيرة (من 2 إلى 8 دقائق) مع سرعة تشغيل عالية جدًا ، مفصولة بفترات راحة قصيرة. تعمل التدريبات عالية الكثافة على تطوير القدرة على التحمل ، ولكن من المهم للغاية أن تتذكر أن عددهم في الحجم الإجمالي لعملية التدريب الخاصة بك يجب ألا يتجاوز 40٪. حاول القيام بما لا يقل عن 4-5 تمارين أسبوعيًا ، منها 1-2 فقط ستكون مكثفة للغاية ، وقضاء بقية الوقت في العمل على تقنيات التشغيل والصلبان البطيئة (50-60 دقيقة لكل منهما).

كيفية تعلم كيفية تشغيل المسافات الطويلة بسرعة (من 3000 متر إلى الماراثون)

يهتم الكثيرون بكيفية الركض بسرعة 3 كم أسرع من 12 دقيقة. لهذه الأنواع من النتائج ، يحتاج المتسابقون إلى التركيز على سرعة التدريب وكفاءة الأكسجين والقوة الهوائية.

الحجم الأساسي لأي مصمم هو الحجم: فهذه المسارات طويلة المدى ، على الأقل ساعة واحدة ، والتي يجب تشغيلها مرتين في الأسبوع على الأقل. يعمل المحترف على مسافة تزيد عن 100-150 كم في الأسبوع. هواة هذا الرقم هو أقل بكثير - حوالي 40-60 كم. لا يمكن إظهار النتيجة 3 كم أسرع من 11 دقيقة إذا كان لديك حجم أسبوعي يبلغ 30 كم. الركض شاقة له فائدة كبيرة. من الأفضل استخدام منحدر لطيف طوله 300-500 متر والركض به من 8 إلى 10 مرات بحيث تكون وتيرة كل شوط متماثلة تقريبًا ، ولكنها ليست الحد الأقصى. الراحة بين الحلقات - 3-4 دقائق.

بالإضافة إلى التدريب على الجري ، من الضروري إجراء مجموعة من اللياقة البدنية لتقوية عضلات الفخذ والقدم والعجل. ستحتاج 10 تمارين القوة لتشغيل مع الفيديو.

تشغيل التقنية

بغض النظر عن المسافة التي تخطط لتشغيلها بسرعة ، في المرحلة الأولية ، ينبغي أن يكون أحد التعاريف الأساسية بالنسبة لك هو تقنية التشغيل. هي التي ستحسن أداءك بشكل ملحوظ في سرعة الجري. بالنسبة للعدو ، تعتبر هذه التقنية هي المفتاح للنتيجة العالية ، بالنسبة للفلاح الأوسط ، فهي وسيلة لزيادة كفاءتها على مسافة تصل إلى 100 ٪ ، بالنسبة للباقين ، إنها فعالة من حيث التكلفة للتشغيل.

يهدف مجمع SBU (تمارين الجري الخاصة) إلى تعلم كيفية التشغيل بشكل صحيح وجميل وفعال. يجب القيام بها في كل تدريب ، وممارسة تقنية الجري. من الناحية المثالية ، يجب أن يتبع الجسم خطًا مستقيمًا عندما تكون القدمين والوركين والرأس على نفس الخط المائل.

موقف اليد

يعتقد الكثير من الناس أن الجري نشاط حصري للأرجل ، وهناك حاجة إلى أيدي من أجل الإمساك بالهاتف والزجاجة والمفاتيح والمزيد. هذا خطأ كبير: أثناء الجري ، من المهم بنفس القدر استخدام قوة الجسم وحركة اليدين. حركات اليد المناسبة تسهل عمل الساقين وتتيح لك الركض لمسافات أطول بأقل جهد. يجب استرخاء اليدين ، رفع الكتفين قليلاً ، ثني المرفقين على المرفقين ، ويجب أن تحدث الحركات على طول الجسم ، وليس أمامه.

طول الخطوة

لا تحاول اتخاذ خطوات كبيرة ، فحجم خطوة الجري يعتمد على درجة نشاطك البدني ومدة التدريب. علاوة على ذلك ، فإن الخطوة الواسعة للغاية ستؤدي إلى حقيقة أن القدم سوف تتقدم في مركز الثقل وتبطئ الحركة. في الوقت الذي تصبح فيه على الأرض ، يجب أن تكون القدم أسفل الركبة تمامًا. انتبه إلى الموقف المتساوي للظهر ، فحاول عدم التأثير من جانب إلى آخر. يتطلع الرأس إلى الأمام ، وحدد نقطة في الأفق والوصول إليها. أحد أكثر الأخطاء شيوعًا بين المتسابقين غير المستعدين هو أنهم يبدون في أعماقهم ، ويجهدون العمود الفقري العنقي.

القدرة على التنفس أثناء الركض بسرعات أعلى تتطلب ممارسة. تنفس في كل من أنفك وفمك للحصول على أقصى كمية من الأكسجين لتوصيلها إلى عضلاتك.

7 نصائح للمبتدئين

1. في البداية ، يتم إعطاء شخص غير مستعد بصعوبة 1 كم. ابدأ بالمراحل القصيرة بسرعة منخفضة جدًا. في كل تدريب لاحق ، قم بزيادة المسافة التي يغطيها 500-800 م.

2. ابدأ دائمًا في ممارسة التمرينات الرياضية مع الركض الخفيف لمدة 10-15 دقيقة على نبضة لا تزيد عن 145 نبضة في الدقيقة.

3. لا تأخذ التدريب كشيء غير سار ، إلزامي ، مؤلم ، لأنه مع هذا الموقف سوف تستمر لمدة أسبوعين ، ومن ثم سوف يمر الصمامات.

4. بدء التدريب مقدما. إذا اضطررت إلى اجتياز FIZO ، فابدأ في الإعداد في موعد لا يتجاوز 4 أشهر قبل تاريخ التسليم. لا تعوّل على المعجزة التي من دون إعداد 3000 متر ستجري في 10 دقائق. لا توجد معجزات ، ولا شيء يمكن أن يساعد أي شخص غير مستعد.

5. التخلي عن العادات السيئة. على الأقل أثناء التحضير.

6. التغذية السليمة لا تقل أهمية للرياضي مثل نظرية الجري. يجب أن لا تتدرب على الفور بعد تناول كمية كبيرة من الطعام ، لا تجوع بعد التمرينات المرهقة ، من المهم إغلاق نافذة الكربوهيدرات ، وشرب المشروبات الرياضية التصالحية.

7. لا تحاول تشغيل فترات طويلة بمعدل ضربات القلب (أعلى من 165). لن يكون هذا مفيدًا ، فقط الإرهاق والصدمات والإجهاد المفرط على القلب.

8. تدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

خطة لكل تجريب

يجب أن تتكون كل تمرينات من الإحماء والوحدة الرئيسية والعقبة. قبل بدء الجزء النشط من التدريب ، من الضروري تشغيل هرول خفيف لمدة 10-15 دقيقة ، ثم القيام لمدة 10 دقائق بلوحة المفاتيح الخارجية (التدريبات التنموية العامة) ، والتي يسميها الجميع بالتمدد. وعندها فقط انتقل إلى الوحدة الرئيسية. يؤدي الاحماء إلى تسخين العضلات والأربطة ، "بدء تشغيل المحرك" ، ويقلل من خطر الإصابة. في نهاية الجزء الرئيسي (المكثف) من التدريب ، من الضروري دائمًا القيام بعقبة - من 5 إلى 15 دقيقة من الركض الخفيف والشد الثابت: هذا من شأنه تسريع عملية الشفاء وتخفيف آلام العضلات غير الضرورية.

يمكن لأي شخص ليس لديه مشاكل صحية أن يركض بسرعة بأي مسافة. بعد الحصول على المعرفة النظرية ، انتقل إلى الفصول الدراسية. لا تحاول القفز فوق رأسك. التحلي بالصبر وإدراك أنه في غضون 2-3 أسابيع لا يمكن تحقيق النتائج ، كل شيء يستغرق وقتًا.

شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (يوليو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send