نصائح مفيدة

تمارين الكرة الصالة الرياضية

Pin
Send
Share
Send
Send


Fitball هي كرة مطاطية ، يتراوح قطرها من 55 إلى 80 سم ، وكان الغرض الأصلي من دروس fitball هو المساعدة في إعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. مع مرور الوقت ، بدأ استخدام جهاز الجمباز لممارسة التمارين البدنية اليومية والتدريب. لقد أصبح حلاً مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لأنه يعمل على حل جميع مجموعات العضلات بكفاءة دون تحميل المفاصل.

لكل منطقة من مناطق جسم الإنسان ، تم تطوير مجموعات خاصة من التمارين على كرة كرة القدم تسمح لك بتخفيض الوزن دون الإضرار بالصحة.

بعقب التدريبات

  1. الركوع ، على الجانب الأيمن من الجسم تقع على الكرة ، يتم وضع اليد في الأعلى. يتم سحب الساق اليسرى على الأرض بالتوازي مع السطح. ثني الساق ، واسحب الركبة إلى الجسم ، ثم أعدها.
  2. التركيز الكذب والقدمين على fitball. الحفاظ على التوازن ، ورفع ساق واحدة. تراجع وتكرر مع الساق الأخرى.
  3. يقف مع ظهرك إلى fitball ، يتم وضع ساق واحدة على ذلك. النخيل مغلقة فوق الرأس. الحفاظ على الساق الداعمة مستقيمة ، ينحني للأمام ويحاول الوصول إلى القدمين.
  4. يستريحون على كرة القدم مع المرفقين ، ويشغلون وضع اللوح الخشبي ؛ وترتبط الفرش. ارفع أرجلهم بالتناوب لأعلى مستوى ممكن ، مما يجهد الوركين والأرداف.
  5. يجلس على الكرة ، انزلق منه بحيث يشكل الجسم جسر مع التركيز على ريش في الكرة. ارفع الوركين وخفضهما ببطء حتى تلمس الأرداف الأرض.

متجعد

  1. ملقى على ظهره المشبك الكرة مع قدميه. يتم نقلهم إلى الجانب الأيمن من الجسم ، يتم وضع اليد اليسرى وراء الظهر. رفع الساقين مع fitball فرضت العدد المطلوب من التكرار ، ثم تغيير الاتجاه.
  2. يجلسون على الكرة ، يميلون القضية إلى الخلف ، ويستريحون راحتهم على الأرض ، والساقين موازية للأرض. اسحب ركبتيك بالتناوب ببطء إلى صدرك.
  3. مستلقيا على ظهره ، ثبت كرة كرة القدم مع ركبتيه وأداء التواء قطري. كما تشارك عضلات الصحافة بنشاط في العمل.
  4. مستلقيا على الكرة ، ارفع الجسم ببطء ، ثم اخفضه.

يتم إجراء كل تمرين على كرة القدم 10-12 مرة بناءً على مشاعرهم الخاصة. سوف يساعد الجمع مع المجمعات التدريبية الأخرى على تكوين شخصية جميلة متناسبة ، وتشديد عضلات الأرداف والوركين ، وتقوية ضغط البطن.

لالوركين وعضلات الساق

  • يقف مع ظهره على الحائط ، يتم ضغط كرة القدم على سطح الجسم. عند الاستنشاق ، يجلسون بالتوازي مع الأرض ، ثم يعودون للأعلى. إلى تعقيد ، القرفصاء على ساق واحدة.
  • يقف مع ظهره على الكرة ، وضعت ساق واحدة على ذلك. تبدأ الحركة باستعادة كرة القدم أثناء ثني الساق الداعمة. بعد أن تعرضوا لهجوم عكسي ، يتم إرجاع الكرة إلى الخلف ، بينما يتم فصل الركبة.
  • ملقاة على الظهر ، وضعت القدمين على الكرة ، ويستريح ضد الكعب. بسبب توتر العضلات ، يتم رفع الحوض ، وتدحرج الكرة نحو نفسه. ثم العودة مرة أخرى. لتعقيد الجمباز ، ورفع الحوض ، يتم سحب ساق واحدة للأعلى.

التركيز على المقربين وعضلات الخاطفين

يقف مع وضع يديه على الأرض ، توضع القدمين على الكرة. بناءً على الإلهام ، يرفعون الساق ويحملونه لبضع ثوانٍ ، ثم يغيرونه.

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. وهم يستريحون على الكرة بالقدمين ويدفعونها حتى يتبنى الجسم "الكلب وجهه لأسفل". ثم يعودون ببطء ، مع الضغط على الأرداف والوركين.

في الحياة اليومية ، تعاني الساقين من الكثير من التوتر ، لذلك ، من أجل نتيجة فعالة ، يتم تنفيذ كل حركة على الأقل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة. الجمباز مع الكرة سوف تقوي العجول والأرداف والوركين ، مما يلغي الدهون الزائدة في الجسم. تتم العملية دون إلحاق الأذى بالمفاصل ، والتي يمكن أن تكون مع التنفيذ القياسي للطعنات والقرفصاء.

تجريب مع الكرة للظهر

تمارين Fitball التي تهدف إلى تقوية الظهر تتطلب دقة لتجنب الإصابات في العمود الفقري. تعتمد التمارين على تمدد بطيء لعضلات الظهر مع تحميلات لاحقة عليها.

تمارين للحد من التوتر في العمود الفقري

  • الركوع واليدين على الكرة. بناءً على الإلهام ، تتدحرج لعبة كرة القدم ، فتدور الظهر وتضع الذقن على الصدر. عند الزفير ، تدحرج الكرة إلى موازية الذراعين مع الأرض ، يتم خفض الرأس بين المرفقين. في كل من المواقف يتم تأخير لمدة 25-30 ثانية.
  • يجلسون مع ظهورهم في كرة القدم ، يتدحرجون ويمدون أذرعهم. بعد استرخاء الجسم المنحني على الكرة ، يتجمد لمدة 30 ثانية ، ثم يعود.
  • سيساعد تدوير الوركين والأرداف ، جالسين على الكرة ، على تخفيف العبء عن العمود الفقري المقدس. الجزء العلوي من الجسم لا يزال بلا حراك.
  • إن مد العمود الفقري وفتح الصدر سيساعد على الجر. يجلس على الكرة التي تواجه الجدار ، واليدين على السطح. وبدون رفع راحة اليد ، يقومون بتحريك الوركين إلى الإحساس بالتوتر في العمود الفقري. يتم الاحتفاظ بها في الموقف لعدة دقائق ، مع الحفاظ على التنفس العميق.

تقوية عضلات العمود الفقري

  • مستلقيا على الكرة ، والجسم يكرر شكل الكرة ، والقدمين على الأرض. تشديد العضلات ، ورفع الجسم. يتم سحب الجسم في خط مائل ، ويتم خفض اليدين.
  • لتقوية عضلات التثبيت والعمود الفقري ، عند الجلوس على الكرة ، ارفع الأرجل المستقيمة بالتناوب. عن المضاعفات ، يتم تمديد الأسلحة على مستوى الكتف. لخيار أكثر صعوبة ، وتغمض عيونهم.
  • لتحسين مرونة العمود الفقري ، يتم تدحرج كرة القدم بالقدمين في اتجاهات مختلفة ملقاة على الظهر. وينبغي أن تضغط بقوة على الأرض.

الجمباز للعمود الفقري لا ينطوي على جهد كبير ، لأنه يقوم على التمدد ، الذي يمتد العضلات ويحملها بشكل ثابت. البيلاتس على fitball له تأثير مماثل ، على أساس الحد الأدنى من تقلصات العضلات والسيطرة على الجهاز التنفسي.

الكرة ممارسة بيلاتيس تقنية

أساس الجمباز هو العمل على مهل والتنفس العميق. يتم قياس الحركات ، دون الهزات والهزات. قبل بدء الدرس على كرة كرة قدم ، يقومون بإجراء عملية إحماء صغيرة وتدفئة الجسم وزيادة تدفق الدم. تمارين Fitball تستهدف مجموعات العضلات المختلفة وتشمل العديد من الأجزاء المثيرة للمشاكل: الأرداف ، القيمة المطلقة ، الوركين.

  1. ولكي تعمل عضلات الصحافة ، تستلقي ظهورها على الكرة ، بينما ترقد القدمان على الأرض ، وتزرع النخيل خلف الرأس. رفع الكتفين قليلاً ، وتنفيذ تقلصات 8-10 مرات لكل مجموعة.
  2. لتمتد العمود الفقري: الجلوس على الكرة ، لفه ببطء. شد عضلات الأرداف والوركين ، وانحراف تدريجيا وتحريك الكرة تحت أسفل الظهر.
  3. واستمرارًا في مد العمود الفقري ، فإنها تتراجع ببطء إلى أن تمس الأرض بأشجارها. أيضا العودة ببطء إلى وضعها الأصلي.

يجب مراقبة جميع الحركات أثناء الجمباز بعناية. Fitball هو مقذوف غير مستقر ، ولكن الاستخدام المنتظم سيساعد في تصحيح مناطق المشاكل في الجسم. العمل المستمر سوف يقلل من كمية الدهون في الجسم ، وتحقيق حلم شخصية جميلة ونحيفة.

فوائد التدريب

مزايا التدريب مع كرة الجمباز هي كما يلي:

سببلماذا؟
أداة كبيرة لتخفيف الوزنفي عملية التدريب على لعبة fitball ، يجب عليك ألا تعمل فقط على تحديد مجموعة العضلات المرغوبة ، ولكن عليك أيضًا الحفاظ على التوازن. وهذا يعني استخدام العضلات الأخرى ، على التوالي ، لتحميل الجسم أكثر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
عمل العضلات الأساسية الفعالةعضلات البطن والظهر وأسفل الظهر والأرداف هنا تعمل كالساعة. في الوقت نفسه ، لا تتم معالجة العضلات التي تميز العين فحسب ، بل العضلات العميقة أيضًا ، التي لم تشارك في التدريب القياسي.
تطوير العديد من قدرات الجسمالتنسيق بين الحركات والجهاز الدهليزي والمرونة والليونة - تمارس التمارين على الكرة كل هذه المهارات. عناصر بسيطة حتى تطوير شعور التوازن والتوازن.
حساسة الظهر العملتمارين على الجمباز للظهر تقوية عضلاتها بأمان. لم يتم تحميل الخاصرة ، والحمل صدمة على الظهر هو الحد الأدنى. يوصى بلعبة Fitball كمجموعة من التمارين التي يمكن أن تخفف الألم في العمود الفقري: يتم تفريغ العمود الفقري ، وتحسين الموقف ، وتجديد أقراص الفقرية.
حمولة القدم الناعمةكرة الجمباز مناسبة للتعافي بعد إصابات في الأطراف السفلية ، ولن تؤذي بأوردة الدوالي ومفاصل الركبة والكاحل التالفة.
توفرالأطفال والكبار ، كبار السن والحامل ، يعانون من زيادة الوزن والابتعاد عن الرياضة - كرة الصالة الرياضية متاحة للجميع تمامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، ستؤدي التمارين على كرة الجمباز إلى تنويع التدريبات وتحسين المزاج وتخفيف التوتر. فقط هذه القذيفة تساهم في العمل المنسق للجهاز الدهليزي والحركي واللمسي البصري.

التمرين على كرة الصالة الرياضية لفقدان الوزن

كمجموعة من التدريبات مع كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، والتي تهدف إلى تقليل وزن الجسم ، التدريب الدائري مثالي. تم بناء العناصر هنا بطريقة تمكنهم في دائرة واحدة من حل جميع مجموعات العضلات التي تهدف إلى التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. يكمن تأثير التدريب أيضًا في حقيقة عدم توفير الراحة بين العناصر.

لذلك ، لفقدان الوزن ، يمكنك إجراء عدد من التمارين التالية:

  • ارفع الحوض. نحن نستلقي على ظهرنا ونضع أقدامنا على كرة. رفع الحوض ، لفة ببطء الكرة نحونا. عند الحد الأقصى ، نطيل بضع ثوانٍ. هل عشرة التكرار. الأرداف والساقين وأسفل الظهر وتقاسم المنافع العمل هنا.
  • المنحدرات. لقط الكرة بين الساقين ، ونحن نلقي على ظهورنا. رفع ساقيك مع fitball. إمالة الساقين بالتناوب في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجسم على الأرض. اثنا عشر التكرار سيكون كافيا. وتشارك مجموعات العضلات نفسها كما هو الحال في العنصر الأول.
  • التواء الكذب. نلقي أرجلنا مرة أخرى على الكرة ونثبتها معهم. وضع الأيدي تحت الرأس. عقد كرة القدم ، ونحن تشديد الركبتين إلى المعدة. بحلول نهاية التكرار الثاني عشر ، يجب أن تحترق الصحافة حرفيًا.
  • دفع شكا. نحن نفعل عمليات الدفع المعتادة من الأرض ، بينما نضع أرجلنا على الكرة. وهناك عشرات التكرار تعمل بشكل جيد الأيدي.

  • بوشوبس الجلوس. نواصل الحمل على اليدين - ثلاثية الرؤوس متصلة. نجلس القرفصاء على حافة كرة القدم ، نميل خلفه بيديه. بدء يتقرفص بطيئة. سوف تحتاج أيضا 10-12 التكرار.

نصيحة رقم 1! لتجنب تدحرج الكرة ، يمكنك أن تميل ضد الجدار.

  • رفع الساقين. نمر إلى الأرداف والساقين. نستلقي في مواجهة الأرض ، ونضع راحة يدنا على الأرض ، ونضع كاحلينا على الكرة. نبدأ الارتفاع البطيء البديل للساقين. يحتاج كل طرف إلى إعطاء خمسة عشر تكرارًا.
  • التواء الاستلقاء على الكرة. وضعنا على الكرة ، عبرت الأسلحة على صدره. نبدأ الارتفاع البطيء إلى وضعية الجلوس. في عشرة تكرارات ، سيكون لدى الصحافة وأسفل الظهر وقت للعمل.

نصيحة رقم 2! للحفاظ على التوازن ، يمكنك التراجع قليلاً عند الرفع.

من المستحسن جعل ثلاث دوائر من هذا القبيل ، والراحة بينهما إلى الحد الأدنى. هذه المجموعة من التمارين على كرة الجمباز ستقوي جميع العضلات اللازمة للحفاظ على الشكل المثالي للهيكل العظمي.

تقنية أداء العناصر للظهر

تهدف التدريبات باستخدام كرة الجمباز للعمود الفقري إلى محاذاة العمود الفقري ، وزيادة مرونته ، وتقوية عضلات العمود الفقري ومنع الانحناء. المجمع لن يخفف التوتر ويقوي العضلات فحسب ، بل سيزيد من حركة المفاصل.

يمكنك إجراء عدد من التمارين التالية:

  • مفاصل الورك المحمول. نجلس مع ظهر مسطح على الكرة. نحن نركب كرة القدم في اتجاهات مختلفة ، جيئة وذهابا ، ونصف الدوائر في اتجاهات مختلفة بالوركين ونبدأ في القفز بلطف على الكرة. لكل شيء عن كل شيء - خمس دقائق.
  • الاستقرار. نبقى جالسين على الكرة مع انتشار الأسلحة. رفع الساق اليسرى والبدء في القفز على الكرة وركوب عليها في اتجاهات مختلفة. الساق اليمنى ستكون بمثابة عامل استقرار. نحن نغير الساق.
  • بواقيات العمود الفقري. الاستلقاء على الكرة ، وتمتد ذراعيه على مستوى الصدر. قدم مستقيم بقية ضد الجدار. على الإلهام ، ورفع الصدر ، نفتح. في نفس الوقت نضغط على شفرات الكتف ، ونرفع أيدينا إلى الوراء. أثناء الزفير ، قم بخفض يديك أمامك. تبقى الأرجل مستقيمة طوال التمرين. عشرة التكرار سيكون كافيا.
  • المحاذاة.نحن القرفصاء ، ووضع أيدينا على الكرة. أثناء الزفير ، ارفع الكرة بعيدًا عنا. في الوقت نفسه ، يمتد العمود الفقري مع الكرة قدر الإمكان. مع التنفس ، نعود إلى وضع البداية. أيضا عشر مرات.
  • غطاء محرك السيارة الجانب. نجلس على fitball. يميل إلى اليسار ، نمد اليد اليمنى الموسعة فوق الرأس. نحن نفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. من المهم أن تمتد العضلات الجانبية بقدر الإمكان. سيحتاج كل جانب إلى عشرة تكرارات.

لن يؤدي التدريب إلى استعادة حركة عضلات الظهر فحسب ، بل يخفف الألم أيضًا. علاوة على ذلك ، في المراحل المبكرة من أمراض الظهر مع fitball ، يمكن منع تطورها الإضافي.

تمرين البطن

التمارين على كرة الجمباز من أجل القيمة المطلقة بسيطة وفعالة ، فهي تبقي العضلات في حالة جيدة وتمكن من جعل الشكل جميلًا ومنقوشًا. مجموعة العناصر على fitball يمكن أن تكون على النحو التالي:

  • المياه الضحلة. نحن نحتل مركزًا في عمليات الدفع: نضع أيدينا على الأرض بأشجار النخيل ونضع كاحلينا على الكرة. يخطو اليدين بعناية ، ننتقل إلى الوراء على الكرة بحيث تكون تحت المعدة. حافظ على ساقيك مستقيمة ولا تخفضهما إلى الأرض. يخطو إلى الأمام ، نعود إلى وضع البداية. كرر حتى متعب قليلا.
  • التواء يجلس على الكرة. نجلس على الكرة بظهر مستقيم. نحن نخطو خطوات صغيرة للأمام بأقدامنا حتى نكذب على كرة اللياقة البدنية لدينا مع شفرات الكتف لدينا. يد تمسك خلف الرأس. عشرون تكرارًا كافية.
  • التواء في منعطف. هنا هو عمل العضلات المائلة. نحن نضع على الكرة بشفراتنا ، نثني ركبتيك. الأيدي واسعة بعيدا ، أقدام مسطحة على الأرض. نحن ندير الجسم كله ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. الأيدي على الزوايا الاتصال. نجعل 15 المنعطفات في كل اتجاه.
  • التواء عن طريق رفع الساقين. نحن نستلقي على ظهرنا ، نلقي أرجلنا على كرة القدم. وضع يديك خلف رأسك ، نبدأ في ضخ الصحافة. نقوم بعمل نصف التدريب باستخدام الأرجل المنحنية ، والنصف الآخر بالأرجل المستقيمة ، حيث تعمل عضلات البطن المختلفة.
  • Giperektenziya. نحن ندرب أسفل الظهر. نستلقي على الكرة مع بطنه ، ونغلق يديه خلف رأسه. يتم سحب الجسم في خط ، والراحة أصابع القدم على الأرض. قم بإمالة القضية للأمام لأسفل ، ثم إلى الخلف قدر الإمكان. نعود إلى وضع البداية في سطر واحد. نحن نفعل ثلاثة نهج عشر مرات.

Fitball هي أداة ممتازة لضخ الصحافة. الشيء الرئيسي هو المنهجية ، والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. تعتبر كرة الجمباز جيدة أيضًا لأننا نعمل على عضلات الصحافة على ربط الأرداف والوركين والظهر والساقين بالتدريب.

موانع للعمل على fitball

كرة الجمباز عبارة عن جهاز عالمي لا يحتوي على أي عيوب في الاستخدام وموانع الاستخدام. بحذر وبالتشاور المسبق مع الفصول المتخصصة ، يجب القيام بما يلي:

  • في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ،
  • مع أمراض القلب والأوعية الدموية ،
  • مع فتق في القرص الفقرية ،
  • مع انحناء العمود الفقري.

بالنسبة إلى أي شخص آخر ، لا يتم عرض الفصول الدراسية فقط ، ولكنها مفيدة أيضًا.

كيفية اختيار fitball الصحيحة: بعض النصائح العملية

هناك العديد من العوامل التي تحتاج إلى الانتباه إليها عند اختيار كرة الجمباز:

  • طبقات. يجب أن لا تكون واضحة ، وإلا أثناء التدريب يمكنهم فرك الجلد ، وبالتالي ، يقلل من تأثير التدريب.
  • المواد. لتجنب الحساسية ، يجب أن تكون العوامل المضادة للكهرباء الساكنة موجودة في المنتج.
  • الحجم. كقاعدة ، الكرات هي 55 سم ، 65 سم و 75 سم ، تحتاج إلى اختيار الحجم بناءً على ارتفاع الممارس. الأولى منها مناسبة للنمو من 149-164 سم ، والثانية - 164-171 سم ، والثالثة - فوق 180 سم.

نصيحة رقم 3! عند اختيار كرة ، اجلس عليها. يجب أن تشكل الوركين مع الركبتين زاوية صحيحة مع سطح الأرض.

  • وظيفة مضادة للانفجار. عند الشراء ، انتبه إلى الاختصارات: ABS ، BRQ و "نظام مضاد للكسر". هذا يشير إلى أن الكرة لا يمكن كسرها فجأة.
  • الوزن. انتبه إلى أقصى وزن ممكن يمكن أن تدعمه كرة الجمنازيوم. هذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والرياضيين الذين يرغبون في المشاركة في كرة اللياقة البدنية مع الأوزان الكبيرة.
  • المضخة. وجود المضخة في المجموعة يبسط إلى حد كبير الإجراء لتطبيق الكرة. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى القيام ببحثه ، لأنه تحتاج إلى تضخيم الكرة بنفسك. عند النفخ ، تأكد من توزيع الهواء بالتساوي.

استنتاج

التمرين على كرة الصالة الرياضية يمكن أن يحل محل أي تمرين. تكوين مجموعة معقدة من العناصر بشكل صحيح ، يمكنك ضخ مجموعات العضلات اللازمة ، وفقدان الوزن أو التعافي من الإصابات. Fitball هو محاكاة عالمية مناسبة لأي شخص. ويمكنك القيام بذلك في المنزل وفي أي وقت. يمكن أيضًا أن تؤخذ الكرة معك بسهولة - ضعها بعيدًا وضعها في صندوق.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين باستخدام الكرة (يوليو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send