نصائح مفيدة

7 خطوات لشخصية مثالية

على الرغم من شبابها وجمالها وجاذبيتها الطبيعية ، تميل العديد من الفتيات إلى فقدان الوزن. يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن في هذه السن المبكرة مشاكل صحية ، ولكن غالبًا ما تظهر الكيلوغرامات المكروهة بسبب نمط حياة غير لائق ، عندما تهمل الفتيات القواعد الأساسية للتغذية وتتجاهل النشاط البدني.

تم كتابة الكثير من المقالات والملاحظات في المجلات حول كيفية إنقاص الوزن للفتاة ، والإنترنت مليء بالوجبات الغذائية المختلفة ، ولكن جوهر أي فقدان للوزن يتم تقليله إلى تغذية عقلانية مناسبة ونشاط بدني كاف. ميزة أخرى نموذجية للفتيات هي فقدان الوزن عندما يكون الوزن طبيعيًا. لمنع هذا ، تحتاج إلى معرفة مدى طول والوزن الفتاة مثالية.

ارتفاع مثالي ووزن فتاة

وكقاعدة عامة ، يتم أخذ الوزن المثالي في الاعتبار عند ملاحظة الأداء الأمثل للجسم وأطول العمر المتوقع. هذا الوزن مثالي بالنسبة للفتيات اللائي يعشن نمط حياة صحي. لكن الوزن المثالي لا يعني أن الرقم مثالي وأن الفتاة جميلة ، علاوة على ذلك ، تختلف هذه الأفكار في ثقافات مختلفة وتعتمد على الأذواق الشخصية واتجاهات الموضة ، وكذلك تتغير بمرور الوقت.

لتحديد الطول والوزن المثالي للفتاة ، هناك العديد من الصيغ ، ولكن لكل منها إيجابيات وسلبيات:

  • معادلة بسيطة لحساب الوزن الطبيعي للفتيات: قياس النمو بالسنتيمتر وطرح 110 من المؤشر الذي تم الحصول عليه ، بالإضافة إلى هذه الصيغة هي بساطتها ، والناقص هو أنها لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للشخص والعمر ،
  • تشبه صيغة Brock الحساب السابق ، لكنها صحيحة فقط مع نمو يتجاوز 175 سم. للفتيات أقل من 165 سم ، يتم خصم 100 من النمو ، ولأولئك الذين يبلغ ارتفاعهم من 166 إلى 175 سم ، 105. كما يأخذ بروك في الاعتبار اللياقة البدنية للفتاة. يجب تخفيض الرقم الذي تم الحصول عليه من أجل الحساب بنسبة 10 ٪ للفتيات من اللياقة البدنية وهنية ، وزيادة بنسبة 10 ٪ لفرط تنسج ، وترك دون تغيير بموجب دستور موحد.

كيفية إزالة المعدة لفتاة

للحصول على معدة جميلة ومسطحة ، هناك تمرين فعال للغاية. أولاً ، هناك تحضير للتمرين ، ثم تنفيذه نفسه.

من الضروري الاستلقاء على ظهرك وتمديد ساقيك ، بينما تمسك يديك بمنشفة خلف رأسك. ثم تحتاج إلى سحب السرة إلى العمود الفقري ، بينما يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. دفعت الوركين إلى الأرض ، والجوارب عازمة.

عند اكتمال الإعداد ، يمكنك البدء في التمرين نفسه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع الجسم والانتقال إلى وضعية الجلوس ، في حين أن الرفع ضروري بدون هزة ، والظهر مستدير ، وتستخدم عضلات البطن. ثم بسلاسة ، بعد الفقرات ، تحتاج إلى العودة إلى وضع ضعيف. يجب أن تمتد منشفة وراء الرأس باستمرار. يتكرر التمرين 15 مرة.

كيفية إزالة بطن الفتاة مع هذا التمرين؟ أولاً ، لتنفيذها بشكل صحيح ، أي لا تمزق الوركين عن الأرض ، وإذا كان من الصعب إبقاء ساقيك مضغوطة على الأرض ، فيمكنك ثنيهما على الركبتين واستراحة قدميك على الأرض. ثانيا ، تحتاج إلى إعطاء هذا التمرين 5-7 دقائق يوميا. فقط عندما يتم استيفاء هذه الشروط ، يمكنك أن تصبح صاحب معدة جميلة ومسطحة.

كيفية فقدان الوزن في الوركين والأرداف

من بين المشكلات الأخرى التي تواجه الشباب هي الوركين والأرداف ، لأنهم هم الأكثر لفتا للنظر قبل وبعد صور الفتيات اللاتي أخف.

لا تتورط في مجهود بدني شديد ، لأنها تكثف فقط الوركين والأرداف ، ولكن قد يظل حجمها كما هو. التمارين الفعالة لفقدان الوزن في الوركين والأرداف هي:

  • قدم ماهي،
  • "دراجة"
  • المشي على الأرداف على الأرض
  • التواء طوق في المناطق المشكلة.

لفقدان الوزن في الوركين والأرداف ، من المفيد جدًا المشي ، حيث يمنحه من 30 دقيقة إلى 1.5 ساعة يوميًا. بأداء هذه التمارين البسيطة ، يمكنك الحصول على إجابة عن سؤال حول كيفية إنقاص الوزن لفتاة في المناطق التي تعاني من مشاكل.

كيفية اختيار برنامج تدريبي لفقدان الوزن لفتاة

إذا كان جدول العمل أو الدراسة يسمح لك بتخصيص وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن تنتهز هذه الفرصة. ولكن كيف يمكن للفتاة أن تفقد الوزن على أجهزة المحاكاة؟ تحتاج أولاً إلى إجراء تدريب فردي. من الأفضل عدم القيام بذلك بنفسك ، ولكن مع مدرب يعرف كيفية إزالة المعدة وما هي التمارين المناسبة لكل مجموعة من العضلات.

عند إعداد تدريب للفتيات ، يتم أخذ النقاط التالية في الاعتبار:

  • عدد مرات التكرار في نفس التمرين هو 12-15 مرة ، في حين أن التكرار 7-8 يكفي للرجال. وذلك لأن النساء لديهن ألياف أقل في عضلاتهن ، مما يعني أن هناك حاجة إلى مزيد من التكرار للحصول على التأثير المطلوب.
  • ضغطات أقل ، لأنها تتطلب استخدام القوة العظمى ، وأنها لا تؤثر عملياً على النتيجة النهائية ،
  • يجب أن تكون تمارين الجزء العلوي من الجسم موجودة في المجمع مع تمارين على عضلات الأرداف والوركين وتقاسم المنافع ،
  • يجب أن تكون مدة التدريب ساعة على الأقل ، لأن هذه المدة فقط ستساعد على تحقيق التأثير المطلوب.

هذه هي النقاط الرئيسية التي تؤثر على تطوير برنامج تدريبي لفقدان الوزن للبنات. باستخدامها في الممارسة العملية ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة في مكافحة الوزن الزائد.

من المهم أن نتذكر أن الشخص الذي يريد حقًا التخلص من "وسادة الدهون" يمكن. لمعرفة نتائج نظام غذائي أو تمرين ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تغيير نفسك وحياتك. مع الصعوبات التي سيواجهها بالتأكيد كل من يفقد الوزن ، عليك أن تتذكر الهدف النهائي وتعمل باستمرار على مزاجك. وسيكون الدافع الأفضل هو صور فتيات أرق "قبل" و "بعد" ، لأنه إذا أمكنهن فعل ذلك ، فسوف ينجح آخرون في تحقيق نفس النتيجة.

كيفية فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي

جسم المرأة مبرمج بيولوجيًا لإنشاء "احتياطي استراتيجي" - طبقة من الدهون تحت الجلد. هذه الطبقة ضرورية لنجاح حمل وإطعام الطفل. لهذا السبب كل الفائض تتراكم بسرعة على الخصر والوركين ، والتخلص منهم صعب للغاية.

مختلف الوجبات الغذائية الصارمة فقط تفاقم الوضع. نظرًا لأن ضيق الوقت يعتبره الجسم خطرًا على الجوع والموت ، فبعد عودته إلى النظام الغذائي المعتاد ، يبدأ في عمل "احتياطيات" بسرعة مضاعفة.

لفقدان الوزن وتأمين نفسك ضد عودته ، يجب مراجعة النظام الغذائي بشكل جذري:

  • تقليل تناول الكربوهيدرات بسرعة. سوف يتم التخلي عن الكعك والحلويات والشوكولاته والمعجنات المفضلة تقريبًا. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أن الحياة سوف يكون لها عدد أقل من المتع: يمكن استبدال الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية بأشجار الفاكهة الخفيفة ، والشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة مفيدة.
  • زيادة نسبة الخضروات الطازجة والحبوب في النظام الغذائي. أولاً ، أنها تتكون من الكربوهيدرات القابلة للهضم وتزويد الجسم بالطاقة دون أن يتحول إلى دهون. ثانيا ، لديهم الكثير من الألياف المفيدة. إنه لا يخلق شعورًا بالشبع فحسب ، بل يحفز أيضًا الأمعاء.
  • رفض اللحوم الدهنية والسمك. استبدال لحم الخنزير مع لحم العجل ، والماكريل مع السمك المفلطح أو جثم له تأثير إيجابي على الشكل. يتلقى الجسم ما يكفي من البروتين والمغذيات الدقيقة القيمة ، ويستهلك الدهون تحت الجلد الخاصة لامتصاصها.
  • تناول المزيد من منتجات الألبان قليل الدسم. أنها توفر الكمية اللازمة من البروتين والكالسيوم. بالنسبة للخيارات الخالية من الدهون تمامًا ، تكون قيمتها الغذائية أقل كثيرًا ، لأن فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون.
  • تقليل استهلاك الدهون الحيوانية. تحتوي الزيوت النباتية على كمية كافية من الأحماض الدهنية ولا تسهم في تطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، فإن الكوليسترول هو عامل مهم في تخليق الهرمونات الجنسية ، لذلك لا يمكنك رفض الزبدة والبيض تمامًا.
  • الحد بشكل كبير من استهلاك الكحول. إذا لم يصب كوب من النبيذ الأحمر أو الأبيض الجاف مرتين في الشهر ، فإن المشروبات الروحية القوية ستساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.

أهمية كبيرة في النضال من أجل الخصر النحيف هي أيضا المشروبات الغازية. بادئ ذي بدء ، من الضروري زيادة استهلاك المياه ، لأنه يشارك في تحطيم الدهون. من الأفضل شرب الشاي الأخضر والقهوة طبيعية (وليس في كثير من الأحيان).

كمحليات ، استخدم ستيفيا أو مواد التحلية الأخرى. يُنصح بإعداد العصائر بمفردك ، والخضروات أفضل من الفواكه. من الأفضل أن تنسى المشروبات الغازية الحلوة إلى الأبد.

من المهم ليس فقط تناول منتجات صحية عالية الجودة ، ولكن أيضًا القيام بذلك في الوقت المحدد. في كثير من الأحيان ، تلاحظ النساء أنه حتى وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم (مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية) يساهم في زيادة الوزن. السبب في ذلك هو تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي. تعتبر الهيئة مثل هذا النظام تهديداً للجوع ويقلل من استهلاك المواد الغذائية.

أن زيادة التمثيل الغذائي، تحتاج إلى تناول الطعام كسور ، على الأقل 5 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، يجب تقليل الأجزاء بشكل كبير ، أو ترتيب الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. مع مثل هذا المخطط التغذوي ، سيختفي التهديد التخيلي للجوع ، وسيتم تحويل المواد الغذائية إلى طاقة في الوقت المناسب ، وليس تخزينها كدهون.

بعد تحديد نسبة البروتينات بشكل صحيح (ربع النظام الغذائي اليومي) والكربوهيدرات (نفس الكمية) والخضروات (النصف) ، تحتاج إلى توزيعها بشكل صحيح مع مرور الوقت.

  • كما في الصباح ، مطلوب شحنة من الطاقة، يجب أن يكون الإفطار في الغالب الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو عصيدة أو شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن (مزيج من الكربوهيدرات مع البروتين مناسب أيضًا).
  • لتناول الغداء يمكنك أن تأكل جميع الفئات الثلاث من الأطعمة.
  • و هنا يجب أن يتكون العشاء من الألياف والبروتين.

طرق الطهي وقيمة الطاقة

يعد تخفيض السعرات الحرارية الكلية أحد أهم العوامل التي تؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح. لانقاص الوزن ، تحتاج تستهلك أقل مما تنفقه. هذه الصيغة لا تشوبها شائبة ، لذلك بعد عد السعرات الحرارية ، يجب أن تقلل من تناولها. ولأنه مطلوب للحفاظ على القيمة الغذائية الأولية للمنتجات قدر الإمكان ، يجب تحسين طرق الطهي.

من الضروري رفض المقلية فقط ، ولكن أيضًا الأطباق التي تتطلب طهيًا طويلًا. التحميص والخياطة - أفضل الممارسات المعالجة الحرارية.

النشاط البدني

النساء اللائي يرغبن في فقدان الوزن يحتاجن إلى التحرك قدر الإمكان وفي كل مكان. على سبيل المثال ، في المنزل ، يمكن أن يكون التنظيف المنتظم تمرينًا رائعًا إذا كنت تفعل كل شيء سريع ونشط والرقص إلى الموسيقى حارقة.

تحتاج أيضا المشي أكثر: للعمل والظهر ، للتسوق ، في العيادة وهلم جرا. إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فمن المستحسن أن تصل إلى الطابق الخاص بك دون مصعد. صعود ونزول الدرج يقوي تماما الأوعية الدموية وعضلات القلب والساق.

فقدان الوزن التدريبات

حتى أكثر المعارضين المتحمسين للرياضة يجب أن يعترفوا بأن عملية فقدان الوزن تكون أسرع إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وتمارين خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، يكتسب الجسم الإغاثة المؤنث، وتشديد الجلد بالتساوي. الأحمال القلبيّة المنتظمة (الجري ، التدريج ، المشي ، إلخ) ستساعد بشكل أسرع حرق الدهون تحت الجلد، والجمباز سوف لهجة العضلات.

لضمان دراسة موحدة لعضلات الجسم كله ، يجب تضمين التمارين التالية في مجمع التدريب:

ربض - أنها تعطي الحمل اللازم على الوركين والأرداف ، مما يجعلها مرنة ،
هجمات - مصممة للسطح الأمامي للفخذ ،
ترفع اصبع القدم - العمل على الذقن ،
دفع شكا - المساهمة في فقدان الوزن وضخ الأيدي ،
الجذوع الانحناءات والمنعطفات - تقوية عضلات الظهر ،
متجعد (قطري ومستقيم) - تشكيل الصحافة.

العناصر المدرجة أساسية ولديها العديد من الخيارات المختلفة. بالنسبة لعدد مرات التكرار والمجموعات ، كل هذا يتوقف على التدريب الأولي للرياضي.

بشكل عام ، يوصى بإجراء التمرين حتى يظهر الإحساس بالتعب العضلي. ومع ذلك ، لا يمكنك الانخراط في الألم أو إلى الحد الأقصى: احتمال حدوث إصابة خطيرة.

مجموعة من التمارين لكامل الجسم (فيديو)

إن مشاهدة التلفزيون بانتظام أو تصفح الإنترنت ليست أفضل طريقة للاسترخاء. في وقت فراغك ، فمن المستحسن تأخذ المشي في أقرب حديقة أو الخروج من المدينة على دراجة هوائية. خيارات النساء التقليدية لهواية - التطريز أو الحياكة أو الديكور - من الأفضل أيضًا أن تتحول (على الأقل مؤقتًا) إلى شيء أكثر تنقلاً. منتظم قاعة الرقص تساعد على إنقاص الوزن بسرعة وقد تكشف عن مواهبك.

المكملات الغذائية والعلاجات الشعبية

تقدم صناعة المستحضرات الصيدلانية للنساء مجموعة واسعة من الأدوية التي تعزز فقدان الوزن. استخدام أي حرق الدهون (على أساس الكافيين أو الكيتين) صالحة فقط بعد التشاور مع الطبيب.

لا يمكنك الوثوق في الإعلانات الملونة أو التعليقات وقبول الوسائل المشكوك فيها. في أحسن الأحوال ، سيكونون غير فعالين ، وفي أسوأ الأحوال ، يمكنهم تقويض الصحة بشكل خطير.

للتحقق منها و العلاجات الشعبية الآمنة يمكن أن تشمل المواد الغذائية والمشروبات القائمة الكرفس مع الكركم والقرفة والزنجبيل والتوابل الأخرى. مغلي مختلفة ودفعات من الأعشاب ، ممل الجوعينبغي أن تؤخذ بحذر. لا تزال أفضل طريقة لفقدان الوزن هي مزيج من النشاط البدني والنظام الغذائي ، لأنه من الأسهل للمرأة أن تفقد الوزن بسرعة في المنزل.

لماذا تظهر زيادة الوزن؟

وكقاعدة عامة ، فإن زيادة الوزن لدى النساء في هذا العمر يرجع إلى حقيقة أن عملية التمثيل الغذائي لا تعمل بالسرعة التي كانت عليها في السنوات الأولى. زيادة الوزن خلال هذه الفترة يحدث حتى في النساء نحيلة سابقا.

تشير الإحصاءات إلى أنه إذا لم تأخذ السيدات اللائي يبلغن من العمر أربعين عامًا في الاعتبار حقيقة حدوث تباطؤ في الأيض واستمرارهن في اتباع نمط حياة طبيعي مع وفرة من الوجبات السريعة ونقص النشاط البدني ، فإن وزنهن يزيد خلال عشرة كيلوجرامات على مدى السنوات العشر القادمة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحدد خبراء في علم التغذية أسباب زيادة الوزن عند النساء الناضجة:

فترة الحيض

إعادة الهيكلة في عمل جسم الخطة الهرمونية ،

سبب مهم بشكل خاص هو التوازن غير السليم للهرمونات. تشمل هذه الهرمونات:

1. الاستروجين. ينخفض ​​مستواه بمجرد دخول المرأة فترة توقف الطمث. ينتقل الجسم الأنثوي على الفور إلى الوضع الوقائي ويبدأ في استئناف نقص الإستروجين بسبب الدهون في الجسم. تعتمد كمية الكيلوغرامات المكتسبة فقط على مقدار تعرض الجسم لنقص الهرمونات ،

2. البروجسترون. أثناء بداية انقطاع الطمث ، يفقد الجسم هذا الهرمون أيضًا. إن عدم وجود هرمون البروجسترون في جسم الجنس العادل يساهم في القضاء التام على السوائل. ونتيجة لذلك لاحظت السيدة زيادة الوزن وحدوث تورم بعد الاستيقاظ ،

3. التستوستيرون. هذا الهرمون له تأثير مهم على زيادة أنسجة العضلات. مع بداية انقطاع الطمث ، فإن محتواه في الجسد الأنثوي يتناقص بشكل حاد. انخفاض في هرمون تستوستيرون يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات ونبرة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص هرمون التباطؤ في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. امرأة تلاحظ أن فقدان السعرات الحرارية لا يحدث بالسرعة كما كان من قبل. رواسب الدهون ، بدورها ، تودع بسرعة مضاعفة ،

4. الاندروجين. بالإضافة إلى الهرمونات الأنثوية ، هناك الهرمونات الذكرية في الجسم. مع بداية توقف الدورة الشهرية ، يبدأ مؤشرها في جسم المرأة في النمو. بسبب ترسب الأندروجينات يحدث ترسب الأنسجة الدهنية في البطن.

من الضروري جدًا مراقبة محتوى هذا الهرمون في الجسم ، نظرًا لأن الخلل الشديد في الأندروجينات هو سبب تطور المراحل الشديدة من السمنة.

5. الكورتيزول. يحدث إنتاج هذا الهرمون في الغدد الكظرية وأيضا له تأثير قوي جدا على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. أثناء انقطاع الطمث ، تزداد مستويات الكورتيزول ويلاحظ وجود رواسب للدهون في الجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يثير هذا الهرمون زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، ويزيد من معدل تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، ويثير إحساسًا خاطئًا بالجوع ويبالغ في الوقت الحاضر. يتحول الجسم إلى وضع التوفير ويحول السعرات الحرارية الواردة إلى دهون الجسم ،

6. الأنسولين. وهو هرمون بروتين ينتج عن البنكرياس ينظم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم. أثناء توقف الدورة الشهرية ، يطور الجنس العادل مقاومة الأنسولين. هذا يؤدي إلى زيادة كمية الأندروجينات في الجسم ، والتي تحول السعرات الحرارية إلى دهون. يحدث هذا إذا كان هناك زيادة في الكربوهيدرات ونقص في الدهون في الجسم.

في حالة عدم وجود التغذية السليمة ، يؤدي هذا الخلل إلى تطور السمنة المرحلة الثانية ، والسرطان ، ومرض الزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.

شاهد الفيديو: 7 قواعد نظافة شخصية تخالفها كل يوم (شهر فبراير 2020).