نصائح مفيدة

نصائح بسيطة للمراهقين الأصحاء

Pin
Send
Share
Send
Send


المراهقة هي الفترة الثانية بعد نمو وتطور سريع لجسم الطفل بعد الطفولة. هذه الطفرة المفاجئة للنمو والتغيرات الأخرى مرتبطة بالتغيرات الهرمونية والإدراكية والعاطفية التي تجعل المراهق ضعيفًا بشكل خاص خلال هذه الفترة من حياته.

في هذا الوقت ، هناك زيادة في الطلب على السعرات الحرارية والمواد الغذائية بسبب الزيادة الحادة في النمو والتنمية في فترة قصيرة من الزمن. وفي نفس الفترة ، يتغير نمط الحياة ومعه عادات الأكل لدى المراهقين بشكل كبير. إنهم يشعرون بالغين ومستقلين ، ويبدأون باختيار الأطباق والمنتجات حسب تقديرهم ، أو توسيع أو ، على العكس ، تضييق الخيارات الصحية لنظامهم الغذائي.

يمكن تقسيم المراهقة إلى ثلاث مراحل. تتميز فترة المراهقة المبكرة (11-12 سنة) ببداية البلوغ وزيادة النمو المعرفي. يتميز متوسط ​​سن المراهقة (13-15 سنة) بزيادة الرغبة في الاستقلال والتجريب في العلاقات مع الآخرين. مرحلة المراهقة المتأخرة - الشباب (16-21 سنة) - وقت اتخاذ القرارات المهمة في مسائل العثور على مكان في المجتمع واكتساب مهنة.

يمكن أن يكون لسوء التغذية غير المتوازنة في أي من هذه المراحل عواقب بعيدة المدى في التطور المعرفي للمراهق ، مما يؤدي إلى انخفاض في القدرة على التعلم وضعف تركيز الانتباه وبالتالي ضعف الأداء. ولكن الأهم من ذلك - اتباع نظام غذائي غير متوازن يؤدي إلى انتهاك للصحة.

العواقب المحتملة لسوء التغذية

تزيد عادات الأكل غير المناسبة وكسر عادات الأكل الصحية باستمرار من الأرز وحدوث الأمراض المزمنة بين المراهقين. ومما يثير القلق الشديد الزيادة في السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى سبيل المثال ، فإن اتباع نظام غذائي مع كمية كافية من الحديد يزيد من تكرار فقر الدم بسبب نقص الحديد.

يشتمل النظام الغذائي المعتاد للمراهق على المشروبات السكرية والبيتزا والبطاطا وما شابهها ، وهو غير كافٍ في الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة. تؤدي التغذية غير السليمة إلى حقيقة أن الجسم النامي غير مشبع بالعناصر الغذائية الضرورية ، وهذا يمكن أن يسبب المشاكل التالية:

  • الدوخة المستمرة ،
  • التعب،
  • ضعف الجهاز المناعي ،
  • تسوس الأسنان
  • مشاكل مشتركة
  • هشاشة العظام ، مخاطر عالية من الكسور ،
  • قامة قصيرة
  • في الفتيات ، ومخالفات الحيض.

نريد أن نناشد المراهقين وأن نتحدث عن كيف ينبغي أن تكون التغذية السليمة من أجل الحفاظ على الصحة وأن تصبح بالغًا كامل السن.


المبادئ التوجيهية الغذائية العامة

عزيزي المراهق! إن اتباع نظام غذائي صحي يعني أنك تهتم بالحصول على التوازن الصحيح لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم. التغذية المتوازنة تشمل:

  • الفواكه والخضروات
  • الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان ،
  • اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات ،
  • منتجات الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة وغير المشبعة ، والكوليسترول ، والملح والسكر. ماذا هناك حاجة لجسمك؟

الكالسيوم يساعد على تقوية العظام والأسنان. هذه المادة مهمة للغاية ، لأن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الآن ، يمكنك تقليل خطر حدوث كسور العظام بشكل كبير في المستقبل. والكالسيوم يؤثر على تقلص العضلات والاسترخاء ، ويشارك في عملية تخثر الدم ، ويساعد الجسم على تحمل التوتر ويؤدي العديد من الوظائف المفيدة الأخرى.

ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ هذه منتجات الحليب والألبان والأجبان الصلبة والملفوف والفاصوليا ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والأرز والعدس والقرنبيط.

تعمل البروتينات على "تجميع" و "إصلاح" الأنسجة مثل العضلات والأعضاء الداخلية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين ، فستصبح العضلات ضعيفة ومترهلة. إن اتباع نظام غذائي للمراهق يحتوي على ما يكفي من البروتين سيساعده على النمو بقوة والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة. إذا كان شخص ما بحاجة إلى التخلص من الدهون الزائدة وفي الوقت نفسه تقوية العضلات ، فيجب أن يشمل نظام غذائي هذا الشخص الأطعمة البروتينية.

ما الأطعمة التي يمكنك الحصول عليها من البروتين؟ هذا هو اللحم العجاف والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض والجبن التوفو. وهذا يشمل أيضًا المأكولات البحرية (الكركند والحبار وبلح البحر والجمبري والسلطعون) والحليب مع أي نسبة من محتوى الدهون ، وخثارة جريئة ، والكفير واللبن.

ما هي الدهون

الدهون هي أيضا المغذيات الهامة. يساعد جسم المراهقين على النمو والتطور ويحافظ على صحة البشرة والشعر وهو مصدر للطاقة. لكن ضع في اعتبارك أن الدهون ليست كلها صحية. يجب أن يقتصر تناول الدهون على 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.

يمكن أن تصبح الدهون غير المشبعة جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن فقط حتى تأكلها أكثر من اللازم (لأنها تحمل الكثير من السعرات الحرارية). أفضل مصادر الدهون للجسم:

  • الزيتون ، بذور اللفت ، عباد الشمس ، الذرة وزيت فول الصويا ،
  • الأسماك مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والسمك الأبيض
  • المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني والكاجو وغيرها.

الدهون المشبعة ، على عكس الدهون غير المشبعة ، يمكن أن تسد الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وفي بعض الزيوت النباتية:

  • الزبدة،
  • حليب كامل الدسم
  • جبن
  • اللحوم الدهنية
  • جوز الهند وزيت النخيل.

الدهون المتحولة غير صحية بشكل خاص ، خاصة بالنسبة للقلب. الدهون غير المشبعة هي الأكثر شيوعًا في:

  • منتجات المخابز مثل ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الكعك ، الكعك ،
  • الوجبات الخفيفة الجافة مثل المفرقعات ورقائق البطاطس
  • السمن،
  • طعام مقلي.

جدد جسمك بالحديد

بالنسبة للفتيان في سن المراهقة ، يعد الحديد ضروريًا حقًا للحفاظ على نموهم السريع ، لأن معظم الأولاد يضاعفون كتلة عضلاتهم من سن العاشرة إلى السابعة عشرة. وبالنسبة للفتيات المراهقات ، يعد الحديد مهمًا ليس فقط للحفاظ على النمو ، ولكن أيضًا للتعويض عن فقد الدم أثناء الحيض. للحصول على الحديد ، تناول الأطعمة التالية:

  • الأسماك والمأكولات البحرية ،
  • لحم البقر العجاف
  • الفول المطبوخ: البازلاء ، الفاصوليا ، الفول ،
  • الحنطة السوداء،
  • الملفوف الأبيض:
  • البطاطس المغلفة
  • السبانخ.

الحبوب الكاملة

منتجات الحبوب تساعدنا في الحصول على المزيد من الطاقة. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة - مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان - على الكثير من العناصر الغذائية أكثر من منتجات الحبوب المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعطي شعورًا أكبر بالشبع مع استهلاك أقل. لذلك ، سيكون من الصحيح جدًا أن تأخذ منتجات الحبوب الكاملة مكانها الصحيح في نظام غذائي المراهقين.


ابدأ يومك مع وجبة الإفطار

هل تعلم أن تناول وجبة الإفطار سوف يساعدك على الدراسة بشكل أفضل في المدرسة؟ بعد الإفطار ، يمكنك زيادة انتباهك وذكرياتك ، وستكون لديك المزيد من القوة والطاقة وستشعر بأنك أقل اضطرابًا وتوترًا. الإفطار ، الذي هو جزء من نظام غذائي صحي في سن المراهقة ، يساعدك على الحفاظ على الوزن المناسب الآن وفي المستقبل.

تأكد من تناول الغداء!

هل تأكل في المدرسة أو تتناول الغداء في المنزل ، لكن يجب أن تتناول الغداء على أي حال. يجب أن تغطي هذه الوجبة ثلث الاحتياجات الغذائية في يوم كامل. إذا قمت باعتراض الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات بدلاً من الغداء ، فستحصل ببساطة على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن ليس الكثير من العناصر الغذائية. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فاحصل على وجبة خفيفة أفضل مع المنتجات الصحية - مثل ساندويتش الخبز الكامل الحبوب والفواكه واللبن قليل الدسم وخليط الجوز.

تناول العشاء مع عائلتك

بالنسبة للعديد من المراهقين ، يتكون الغداء من الطعام أثناء الجري ، بينما يحل العشاء محل وجبة خفيفة غير مهمة أمام التلفزيون. حاول التخلص من عادة مضغ شيء باستمرار طوال المساء ، والجلوس لتناول العشاء مع عائلتك. يمكنك أن تصدق أو لا تصدق ، ولكن هذه هي الطريقة التي ستكون لديك فرصة أكبر بكثير للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك أكثر من اللازم.

بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك العشاء العائلي المشترك على الاسترخاء والتعافي من يوم حافل. سوف تكون قادرًا على التحدث مع أفراد الأسرة ، وإخبارهم عن كيف ذهب يومك ، والاستماع إلى ما حدث للاهتمام لهم اليوم.

حد الوجبات السريعة

مثل العديد من المراهقين الآخرين ، يمكنك أيضًا الذهاب إلى البيتزا وغيرها من مؤسسات الوجبات السريعة. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت على الأرجح تستهلك الكثير من السعرات الحرارية مع السكر والدهون. هل تعلم أن وجبة واحدة من الهامبرغر والبطاطا المقلية والكولا المحلاة تحتوي على سعرات حرارية ودهون وسكر أكثر بكثير مما يمكنك تناوله خلال اليوم؟ فكر في الأمر!

إعادة تحديد موقفك من المشروبات

حلت عصير الليمون وغيرها من المشروبات الغازية المحلاة اليوم بشكل شبه كامل محل الحليب والماء لكل من الأطفال والبالغين. لكن هذه المشروبات تشبه الحلوى أكثر من كونها شرابًا عاديًا ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة جدًا من السكر والسعرات الحرارية. في الواقع ، تسهم المشروبات الغازية الحلوة في السمنة عند الأطفال والمراهقين. ضع ذلك في الاعتبار وحاول التمسك بالماء والحليب الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم.

مشاهدة مقدار ما تأكله

أظهرت الدراسات التي أجراها العلماء أن الشخص يأكل أكثر من المعتاد إذا تناول الكثير من الوجبة. كيف يمكنك التحكم في مقدار ما تأكله؟ استخدم نصائحنا:

  • لا تأكل أمام التلفزيون. من السهل أن تفقد ما تناولته إذا كنت متحمسًا للمشاهدة ،
  • أكل ببطء ، حتى يتمكن عقلك من الحصول على رسالة في الوقت المناسب بأن المعدة ممتلئة ،
  • لا تخطي وجبات الطعام. هذا يمكن أن يسبب لك أن تأكل المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء وجبتك القادمة.

تناول الطعام بشكل صحيح وسوف تكون دائمًا بصحة جيدة!

نصيحة رقم 1. ضع نفسك للنجاح

لإعداد نفسك للنجاح ، والتفكير في التخطيط لنظام غذائي صحي والفوائد التي يحققها ، هناك حاجة إلى تغييرات جذرية. إذا تعاملت مع التغييرات تدريجياً وبكل مسؤولية ، فستكون النتيجة - مزاج جيد وشخصية جيدة - أفضل مما تعتقد.

تبسيط نهجك في الوجبات الغذائية. بدلاً من الحصول على الإجهاد المستمر من عد السعرات الحرارية أو قياس أحجام الأجزاء ، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون ، والتنوع ، والأهم من ذلك ، نضارة. هذا يجب أن يساعد في جعل الخيارات الصحية أسهل. ركز على العثور على الأطعمة التي تحبها والوصفات السهلة حيث يمكنك استخدام بعض المكونات الطازجة. تدريجيا ، سوف يصبح نظامك الغذائي أكثر صحة وألذ.

ابدأ ببطء وإجراء تغييرات تدريجية في عادات الأكل. إن محاولة جعل نظامك الغذائي صحيًا في يوم واحد ، بالطبع ، لن ينجح. عادةً ما يؤدي تغيير كل شيء مرة واحدة إلى خداع نفسه أو رفض خطة التغذية الجديدة. اتخذ خطوات صغيرة ، مثل إضافة سلطة (مع الخضار والفواكه) إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. أو أثناء الطهي ، انتقل من الزبدة إلى زيت الزيتون. بمجرد أن تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي.

كل تغيير يحسن تدريجيا حالتك المزاجية وصحتك. تذكر ، أيها المراهقون: لست بحاجة إلى أن تكون مثاليًا ، ويجب ألا تستبعد كل منتجاتك المفضلة من القائمة. هل تحب أن تكون بصحة جيدة؟ للشعور بالرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر ، لا تسمح لنفسك بالعودة إلى الكعك والوجبات السريعة الدهنية مرة أخرى. ولكن إدخال أي تغييرات في النظام الغذائي تدريجيا.

, , , , ,

فكر فيما تشربه وتاكله

المياه. يساعد على تطهير أنظمتنا من السموم والسموم ، لكن العديد من المراهقين يتجاهلون هذا العلاج البسيط. لذلك اتضح أنهم سئموا في الفصول الدراسية لمجرد أنهم يعانون من الجفاف. ثم يعاني المراهقون من نقص الطاقة والصداع. ويمكنهم ارتكاب الأخطاء ، والعطش بحثًا عن الجوع ، والحصول على عضة بدلاً من شرب كوب من الماء. نصيحة جيدة للغاية من أخصائيي التغذية: إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، اشرب الماء. إذا كان هناك بعد ذلك رغبة ، فقد كان عطشًا. لذلك تحمي نفسك من السعرات الحرارية الزائدة.

الوجبات الخفيفة. ابحث عن شيء يمكن أن تتناوله. يمكن أن يكون التوت والمكسرات والزبيب والبرقوق. هذه الأطعمة (بدلاً من النقانق المدخنة والوجبات السريعة) تحفزك على اختيار الأطعمة الصحية التي ستصبح عادتك تدريجيًا.

نصيحة رقم 2: الاعتدال هو مفتاح الصحة الجيدة

غالبًا ما يفكر المراهقون في تناول الطعام الصحي: "كل شيء أو لا شيء" ، ولكن مفتاح تناول الطعام الصحي هو الاعتدال. وما هو الاعتدال؟ كم هو معتدل؟ ذلك يعتمد على المراهق وعاداته الغذائية. الهدف من اتباع نظام غذائي صحي هو تطوير نظام غذائي يمكنك اتباعه طوال حياتك ، وليس فقط بضعة أسابيع أو أشهر ، أو حتى يصل المراهق إلى وزنه المثالي. لذلك ، حاول التفكير في الاعتدال من حيث التوازن. على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية تقدم منتجًا واحدًا فقط (الوجبات الأحادية) ، يجب على المراهقين الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.

بالنسبة لمعظم المراهقين ، يعني الاعتدال والتوازن في الطعام تناول كميات أقل مما يتناولونه الآن. في الممارسة العملية ، هذا يعني أن المراهقين يتناولون كميات أقل من الأطعمة غير الصحية (السكر غير المكرر ، الدهون المشبعة). ولكن في الوقت نفسه ، يأكلون طعامًا أقل صحية (مثل الفواكه والخضروات الطازجة). ولكن هذا لا يعني استبعاد جميع الأطعمة التي تحبها من النظام الغذائي. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار الآيس كريم لتناول الإفطار مرة في الأسبوع باعتدال ، إذا كنت لا تأكله أيضًا في الغداء والعشاء ، ثم لا تشرب علبة كاملة من الكعك والبيتزا مع السجق. إذا كان أحد المراهقين يأكل في يوم من الأيام مجموعة من الشوكولاتة ، فهناك 100 سعر حراري تحتاج فقط إلى تناولها من العشاء. إذا تناولت العشاء وما زلت جائعًا ، فما عليك سوى تناول وجبة إضافية من الخضروات الطازجة.

حاول ألا تفكر في بعض المنتجات كحظر تام. إذا حظرت أطعمة أو مجموعات معينة من الأطعمة ثم سقطت ، فستشعر بالضعف وتلقي باللوم على نفسك في كل الذنوب. إذا انجذبت إلى تناول السكريات أو المالح أو غيرها من الأطعمة غير الصحية ، ابدأ بتقليل أحجام الوجبات ولا تأكل هذه الأطعمة كثيرًا. في وقت لاحق سوف تدرك أن الجر قد انخفض.

تناول وجبات أصغر. نمت أحجام الوجبات حول العالم مؤخرًا ، خاصة في المطاعم. عندما لا يتناول المراهق العشاء في المنزل ، فلن تحتاج إلى طلب أجزاء ضخمة. في المنزل ، من الأسهل استخدام لوحات أصغر ، وضبط الحجم. إذا لم تكن ممتلئًا ، فحاول إضافة المزيد من السلطات الخضراء المورقة والخضروات والفواكه الطازجة. ستخبرك الأجزاء العادية بالصور المرئية. يجب أن يكون حجم اللحم أو السمك أو الدجاج الذي يأكله المراهق بحجم مجموعة أوراق ، ويجب أن تكون شريحة الخبز بحجم قرص مضغوط ، ويجب أن يكون حجم البطاطس المهروسة أو الأرز أو الحنطة السوداء بحجم لمبة إضاءة قياسية.

, , ,

نصيحة رقم 3. من المهم ليس فقط ما يأكله المراهق ، ولكن كيف يأكل

الأكل الصحي أكثر من الأكل على طبق ، بل هو أيضًا كيف يفكر المراهق في الطعام. الطعام ليس مجرد شيء يبتلعه مراهق بين الفصول ، إنه ثقافة الأكل.

تناول الطعام مع أشخاص آخرين كلما كان ذلك ممكنًا. الأكل مع المراهقين والآباء والضيوف الآخرين هو مجموعة كبيرة من الفوائد الاجتماعية والعاطفية التي تسمح لك بنمذجة عادات الأكل الصحية. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام دون فائدة.

يستغرق بعض الوقت لمضغ طعامك جيدًا والاستمتاع بوجباتك. مضغ الطعام ببطء ، وتذوق كل لدغة. يميل المراهقون إلى الاندفاع ، ولا حتى لديهم الوقت لتذوق الطعام. هذا خطأ - مضغ ببطء ، يمكنك أن تأكل أقل بكثير.

استمع إلى جسدك. اسأل نفسك إذا كنت جائعًا حقًا ، أو اشرب كوبًا من الماء لمعرفة ما إذا كنت عطشانًا أو جائعًا. من الضروري التوقف عن الأكل حتى قبل الشعور بالشبع التام. يأتي الشعور بالامتلاء بعد 20 دقيقة من بدء المراهق في تناول الطعام ، لذلك عليك القيام بذلك ببطء.

تناول وجبة إفطار كاملة ثم تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم. يمكن لوجبة إفطار صحية أن تسرع عملية الأيض لديك ، وبعد ذلك ستكون بعض الوجبات الخفيفة كافية خلال اليوم (بدلاً من الوجبات الثلاث القياسية الكبيرة). وهذا سيمكن المراهق من توفير الطاقة وزيادةها وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

لا تأكل في الليل. حاول أن تتناول وجبة الإفطار والغداء مرة واحدة في الأسبوع خلال اليوم ، ثم انتظر 14-16 ساعة قبل الإفطار في صباح اليوم التالي. أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا النظام الغذائي البسيط ينظم تغذية المراهق ، ولكن فقط عندما يكون أكثر نشاطًا. القيام بذلك يمكن أن يمنح الجهاز الهضمي استراحة طويلة ويساعد في تنظيم الوزن. بعد العشاء ، من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.

, , ,

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

حاول أن تأكل الفواكه والخضروات الملونة كل يوم ومع كل وجبة ، كلما كان تنوعها أفضل. تحتوي الفواكه والخضروات الملونة على تركيزات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة أعلى من البيض. من الجيد جدًا أن يأكل المراهق حوالي 5 خضروات أو فواكه مختلفة يوميًا.

الخضر. يمكن أن يكون أخضر فاتح أو أخضر داكن. الكرنب الأبيض والجزر والبنجر والبروكلي ليست سوى أنواع قليلة من الخضروات الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات A و C و E و K.

الخضروات الحلوة. ستمكّن الخضروات الحلوة ، مثل الذرة والجزر والبنجر المراهق من إرضاء رغبته في تناول الطعام الحلو ، حتى لا يتمكن من الوصول إلى الكعك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عالية السعرات الحرارية.

الفواكه. الفواكه لذيذة جدا. من الجيد تناول الطعام ، لذلك ليس من الصعب على المراهق تضمين الفواكه في نظامه الغذائي. فهي تغذي الجسم بسرعة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. التوت يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، والتفاح يوفر الألياف لتحسين التمعج ، والبرتقال والمانجو غني بفيتامين سي.

من المهم الحصول على الفيتامينات من الطعام ، وليس من الأدوية

المواد المضادة للاكسدة والمواد المغذية الأخرى في الخضروات والفواكه سوف تحمي من العديد من الأمراض ، وزيادة المناعة. اليوم ، يقدم الإعلان العديد من المنتجات الصيدلية في الفيتامينات والمعادن ، ولكن الدراسات تشير إلى أن هذا ليس على الإطلاق.

المدخول اليومي من المكملات الغذائية يعطي تأثير مختلف تماما عن التغذية السليمة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في الخضروات والفواكه ، يمكن بسهولة رؤية مركب الفيتامينات المتوازن جيدًا. المكملات الصيدلانية التي قد لا يدركها المراهقون ولا تتراكم في الجسم.

نصيحة رقم 5. تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه ، وليس من الدقيق ، ومنتجات الحبوب الكاملة هي مصدر للطاقة طويلة الأجل للمراهق. بالإضافة إلى كونها لذيذة ومرضية ، فإن منتجات الحبوب الكاملة غنية بالكيماويات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية المراهقين من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان والسكري. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة لديهم قلب صحي.

, ,

كيفية التعرف بسرعة على الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية؟

الكربوهيدرات الصحية (المعروفة بالكربوهيدرات الجيدة) تشمل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. يتم هضم الكربوهيدرات الصحية ببطء ، مما يساعد المراهقين على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين طبيعية.

الكربوهيدرات غير الصحية (أو الكربوهيدرات السيئة) هي أطعمة مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز الأبيض المصقول ، خالية من جميع العناصر الغذائية. الكربوهيدرات غير الصحية يتم هضمها بسرعة ويمكن أن تسبب انفجارات من الجلوكوز في الدم في سن المراهقة غير الناضجة.

نصائح لاختيار الكربوهيدرات الصحية

تشمل منتجات الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح والأرز البني والدخن والشعير ، في نظام غذائي صحي. تجربة مع الحبوب المختلفة للعثور على تلك. الذي تحب أكثر.

جرب الحبوب بالتناوب كخطوة أولى للتبديل إلى الأطعمة الكاملة الحبوب. إذا لم يكن الأرز البني أو باستا القمح القاسي جذابًا لك في البداية ، فابدأ بشيء ما ، وجرب شيئًا آخر في اليوم التالي.

تجنب الأطعمة المكررة. على سبيل المثال ، مثل الخبز والمعكرونة الرخيصة وحبوب الإفطار.

نصيحة رقم 6. استمتع بالدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية.

الخطأ الكبير لدى المراهقين هو تجنب أي أطعمة دهنية. يعتقد الأطفال أنهم يتعافون منها. لكن هذا ليس كذلك. في الواقع ، تعتبر الدهون الصحية ضرورية لتغذية المخ والقلب والخلايا وكذلك الشعر والجلد والأظافر. تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ذات أهمية خاصة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن المزاج وتساعد على التركيز. تعد أسماك البحر والمأكولات البحرية أغنى مصادر الدهون الصحية.

, , , ,

ما الذي يجب إضافته إلى نظام غذائي صحي؟

تؤخذ الدهون الأحادية غير المشبعة من الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون وكذلك الأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والبندق) والبذور (مثل القرع وبذور السمسم).

الدهون غير المشبعة المتعددة ، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 ، هي أحماض دهنية موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين. من المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة عباد الشمس والذرة وفول الصويا وزيت بذر الكتان والجوز.

أخرجه من نظامك الغذائي

الدهون المشبعة ، وخاصة من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب كامل الدسم.

الدهون غير المشبعة الموجودة في منتجات الشوكولاته والسمن والبسكويت والحلويات والكعك والفطائر المقلية والسلع المخبوزة وغيرها من الأطعمة المصنعة بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.

نصيحة رقم 7. لا تتجنب البروتينات

البروتين يعطي طاقة المراهقين ، والكثير من الطاقة. يتحلل البروتين في الغذاء إلى 20 من الأحماض الأمينية ، والتي يحتاجها الجسم للنمو والطاقة اللازمة للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن لنقص البروتين في النظام الغذائي للمراهق أن يبطئ نموه ، ويقلل من كتلة العضلات والمناعة ويضعف القلب والجهاز التنفسي. تعتبر البروتينات مهمة بشكل خاص للأطفال الذين ينمو جسمهم ويتغير يوميًا.

, ,

فيما يلي بعض الإرشادات حول دمج البروتين في نظام غذائي صحي للمراهق.

حاول أنواع مختلفة من البروتينات. أو لست نباتيًا ، جرِّب مصادر مختلفة من البروتين ، مثل الفول والمكسرات والبذور والبازلاء ومنتجات الصويا ، فرصًا جديدة للأكل الصحي.

الفاصوليا. الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والعدس هي خيارات جيدة.

المكسرات. اللوز والجوز والفستق والبندق.

منتجات الصويا. جرب التوفو وحليب الصويا والسندويشات النباتية لتغيير الوجبة.

تجنب المكسرات أو الحلوة والفاصوليا بكميات كبيرة.

قلل من عدد الوجبات مع البروتين. كثير من الصبية المراهقين يأكلون الكثير من البروتين ، معتقدين أنه سيزيد من كتلة العضلات. حاول تناول كميات أقل من البروتين. التركيز على حصص متساوية من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات.

ركز على مصادر البروتين عالية الجودة مثل الأسماك الطازجة أو الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو الفول أو المكسرات.

نصيحة رقم 8: تأكد من إضافة الكالسيوم إلى عظامك لتقوية عظامك.

الكالسيوم هو أحد العناصر النزرة الرئيسية التي يحتاجها المراهق للبقاء قويًا وصحيًا. يعتبر الكالسيوم عنصرًا مهمًا في تتبع صحة عظام المراهقين ، وكذلك لصحة الأسنان والأظافر.

أيضًا ، يحتاج المراهق إلى جرعة يومية من المغنيسيوم ، كما أن الفيتامينات D و K هي أيضًا مواد تساعد الكالسيوم على أداء وظيفته.

الجرعة الموصى بها من الكالسيوم للمراهق هي 1000 ملغ يوميا. يحتاج إلى شرب فيتامين (د) والكالسيوم إذا لم يحصل المراهق على ما يكفي من هذه الفيتامينات والمعادن من الطعام.

, , , ,

مصادر جيدة للكالسيوم

منتجات الألبان. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم بشكل يسهل على الجسم امتصاصه. مصادر الكالسيوم هي اللبن واللبن والجبن.

الخضروات والخضار. العديد من الخضروات ، وخاصة الخس الأخضر المورق ، مصدر غني بالكالسيوم. يحتاج المراهق إلى اللفت والخردل والبقدونس الأخضر والشبت والملفوف والخس والكرفس والبروكلي والشمر والملفوف واليقطين والفاصوليا الخضراء وبراعم بروكسل والهليون والفطر.

الفاصوليا. هذا مصدر غني بالكالسيوم ، في هذا النوع من الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والبازلاء جيدة جدًا.

المجلس رقم 9. السكر والملح في النظام الغذائي للمراهق يجب أن تكون محدودة

إذا كنت على طريق النجاح وأدرجت البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحول دون اتباع نظام غذائي صحي. هذا هو السكر والملح. يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، مما يساهم في تراكم السموم والامتلاء. يعطي السكر الكثير من السعرات الحرارية الإضافية ، مما يساهم أيضًا في زيادة الوزن لدى المراهق.

السكر يسبب صعودا وهبوطا في الطاقة في سن المراهقة ، بسبب ذلك هناك أيضا مشاكل في الوزن. لسوء الحظ ، فإن تقليل عدد الحلوى والكعك والحلويات التي يحبها المراهقون كثيرًا هو جزء فقط من الحل. من الصعب للغاية التحكم في كمية السكر التي يستهلكها المراهق كل يوم. يمكن إخفاء كميات كبيرة من السكر في الأطعمة مثل الخبز والحساء المعلب والخضروات وصلصات المعكرونة والسمن والبطاطس المهروسة الفورية والعشاء المجمد والوجبات السريعة وصلصة الصويا والكاتشب. وإليك بعض النصائح للمراهق للحد من تناول السكر.

تجنب المشروبات السكرية. تحتوي زجاجة واحدة من Coca-Cola على حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر. هذا أكثر من الموصى بها يوميا! إذا شعرت بالعطش ، اشرب الماء بشكل أفضل مع عصير الليمون أو الفاكهة.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز الطبيعي. هذه هي الفواكه ، والفلفل ، زبدة الفول السوداني الطبيعية. هذه الأطعمة سوف تساعد في إرضاء أسنانك الحلوة.

معظم المراهقين تستهلك الكثير من الملح. استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم في سن المراهقة ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. حاول أن تقصر كمية الملح التي تتناولها على 1500 إلى 2300 ملغ يوميًا ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة من الملح.

تجنب الأطعمة المصنعة أو الجاهزة. الأطعمة المصنعة ، مثل الحساء المعلب أو العشاء المجمد ، تحتوي على ملح كامن ، وهو ما يتجاوز بكثير المدخول اليومي الموصى به.

كن حذرًا عند اختيار الطعام خارج المنزل. تشرفت معظم المطاعم ومؤسسات الوجبات السريعة على تناول الطعام بالصوديوم.

اختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة بدلا من الخضروات المعلبة التي تشبع مع الملح.

قللي من الوجبات الخفيفة اللذيذة مثل رقائق البطاطس والمكسرات وملفات تعريف الارتباط.

حاول تقليل الملح ببطء في نظامك الغذائي لمنح براعم التذوق الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد.

اتباع نظام غذائي صحي للمراهقين هو عمل كبير يمكن القيام به من قبل مراهق بمساعدة نشطة من الآباء والأمهات. لكن النتيجة سوف ترضيك - شخصية جيدة ، بشرة صحية وشعر لامع ، ولكن على الأقل لديك المزيد من الطاقة.

أهمية اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة المراهقة

في عمر 12 عامًا ، ينمو الطفل بشكل نشط ، لذلك من الضروري تجديد النظام الغذائي بالأطعمة الغنية بالكالسيوم. يهدد نقص هذه المادة بالجنف أو تنخر العظم ، واحتمال حدوث إصابات متكررة ، ويزداد كسور العظام.

من سن 11 ، تتطور بنشاط الغدد الصماء. في كثير من الأحيان في هذا العصر ، يصاب الأطفال بحب الشباب. لتحسين حالة الجلد ، تحتاج إلى تقليل كمية الأطعمة الدهنية والحلويات في النظام الغذائي. يجب أن تتكون قائمة الطفل من الخضروات والفواكه (مصادر الألياف) والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة (الحبوب).

التغذية غير السليمة أو الرتيبة يمكن أن تسبب المشاكل التالية:

  • الدوخة ، "النقاط السوداء" أمام العينين ،
  • التعب المستمر حتى بعد القليل من العمل ،
  • ضعف المناعة ،
  • تدمير تدريجي للأنسجة الصلبة للأسنان ،
  • الأمراض المشتركة
  • فقدان العظام ، هشاشة العظام ،
  • انتهاكا لعمل الأعضاء التناسلية في الفتيات ، والفترات غير النظامية ،
  • انخفاض تركيز الانتباه والذاكرة ،
  • فقدان الوزن الزائد أو زيادة الوزن.

مهم! في معظم الأحيان ، يعاني الأطفال المراهقون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز الهضمي واضطرابات التمثيل الغذائي.

لتجنب هذه المشاكل ، تحتاج إلى وضع نظام غذائي للمراهق بشكل صحيح.

الحاجة إلى الغذاء

استقلاب الطاقة لطفل يتراوح عمره بين 14 و 15 عامًا يختلف عن هضم البالغين. يستهلك الشخص في سن ناضجة حوالي 1 كيلو كالوري / 1 كغم في الساعة أثناء الراحة ، ومراهق - 1.8 كالوري.

الأطفال في سن البلوغ ينشطون ، يقضون حوالي 600 كيلو كالوري في اليوم للحركة. تنمو الأنسجة العظمية والعضلية بسرعة ، والتي سوف تستغرق من 60 إلى 100 سعرة حرارية. إجمالي استهلاك الطاقة في سن المراهقة هو 2400 إلى 2500 سعرة حرارية في 24 ساعة.

لتلبية احتياجات الجسم ، وكذلك لتجديد احتياطيات الطاقة ، يجب أن يستهلك الطفل 2500 - 3000 سعرة حرارية.

تحذير! تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للمراهق الذي يمارس الرياضة بانتظام من 3100 إلى 3500 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراقبة جودة الأطباق. يجب أن تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النسبة التالية - 1: 1: 4. حتى لا تتأثر عملية بناء الأنسجة ، يجب أن يحصل المراهق على ما يصل إلى 100 غرام من البروتين يوميًا. البروتينات الحيوانية المفضلة (اللحوم والدواجن والأسماك).

مهم! النوع النباتي من الطعام غير مناسب لجميع الأطفال ، لأن هناك خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

يجب أن يستهلك الأطفال 100 غرام من الدهون ، والتي تنشط وتشارك في بناء الخلايا. يوصى باستخدام الزيوت النباتية ، فهي تعمل على تحسين حالة الجلد.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، يجب أن يستهلك المراهق 400 غرام من العناصر الغذائية يوميًا.

ما هي المنتجات المطلوبة

حتى لا يتضرر النمو ، تتعزز المناعة ، وتكون فترة التكيف الهرموني سهلة ، يجب أن يأكل المراهقون هذه الأطعمة:

  • تشمل الأطعمة البروتينية اللحوم والأسماك (الأصناف الغذائية) والفاصوليا والمكسرات والبيض والحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يمكنك استكمال هذه القائمة مع المأكولات البحرية. يسرع الطعام البروتيني من نمو العضلات ويقويها ويساعد على حرق الدهون الزائدة.
  • الدهون الصحية: زيوت نباتية ، سمك السلمون ، التونة ، التراوت ، المكسرات. هذه المنتجات تساعد على تطوير وتحسين حالة الشعر والجلد.

الحذر! يجب على المراهق تجنب الدهون الضارة التي تؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية. من الأفضل أن تتخلى عن الحليب كامل الدسم واللحوم الدهنية وجوز الهند وزيت النخيل والحلويات مع كريمة الدسم ومنتجات الوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية.

  • مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب ، الخضروات ، خبز الحبوب الكاملة ، البقوليات ، الفواكه ، التوت. يشحنون الجسم بالطاقة. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات الحلوة مع الطبقة ، الحلويات).
  • الحليب ومنتجاته ، والجبن قليلة الدسم ، والملفوف ، والمكسرات ، والبذور ، والأرز ، والعدس ، والقرنبيط تشبع الجسم بالكالسيوم. هذه المادة تقوي أنسجة العظام ، وتطبيع تخثر الدم ، وتزيد من مقاومة الإجهاد.
  • بفضل الأسماك والمأكولات البحرية ولحم البقر والبقوليات والقمح والكرنب الأبيض والبطاطا والسبانخ ، والجسم مشبع بالحديد. هذه المادة تدعم نمو المراهقين ، تغذي فقدان الدم لدى الفتيات أثناء الحيض.
  • تم العثور على الكثير من الألياف في الخضروات والفواكه. تقوم الألياف الخشنة بتطهير الجسم من السموم ، وبفضل المواد المضادة للاكسدة تحمي الخلايا من التلف.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الطفل إلى الماء النظيف المصفى. يعتمد الحجم اليومي على الوزن (30 مل / 1 كجم).

كيفية تعليم الطفل أن يأكل بشكل صحيح

غالبًا ما يتناول المراهقون وجبة خفيفة أثناء التنقل ويتجنبون تناول الوجبات العائلية ، وهذا أمر سيء لصحتهم.

لتشجيع تلاميذ المدارس على تناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك استخدام الإرشادات التالية:

  • إذا كان الطفل من عشاق نوع من الرياضة ، اشرح له أن اتباع نظام غذائي متوازن سيساعده في الحفاظ على جسمه في حالة جيدة.
  • في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 15 سنة ، يظهر حب الشباب في كثير من الأحيان ، يصبح الشعر سريعًا ، مما يؤدي إلى حدوث تجمعات. أخبرنا أن التغذية ستساعد على تجنب ذلك.
  • ذكّر المراهق بأنه سيوفر المال عن طريق تناول الطعام محلي الصنع.
  • اترك دائمًا طعامًا صحيًا لذيذًا يحبه طفلك في المطبخ.
  • غالبا ما أدعوه للانضمام إلى وجبة الأسرة.

والأهم من ذلك - أن تكون مثالا للأطفال. إذا رأوا أن والديهم يأكلون بشكل جيد وتبدو جيدة ، فسيسعىون أيضًا إلى تحقيق ذلك (على الأقل على مستوى اللاوعي).

وضع مهم

يجب أن يأكل الطفل من 11 إلى 14-15 عامًا 4 مرات على الأقل يوميًا:

  • وجبة الإفطار. خلال الوجبة الأولى ، يجب أن يستهلك ما يصل إلى 25 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية.
  • تناول طعام الغداء. الوجبة الثانية هي الأكثر كثافة - من 35 إلى 40 ٪ من جميع السعرات الحرارية.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة خفيفة صغيرة ، والتي تمثل حوالي 15 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية.
  • العشاء. في وجبة المساء ، ما لا يزيد عن 25 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية ينخفض.

اقرأ المزيد عن تنظيم النظام الغذائي المناسب للأطفال والكبار.

تحذير! يجب التخطيط لوجبة مسائية قبل النوم بساعتين.

كيفية إنشاء قائمة صحية لكل يوم مع حساب السعرات الحرارية: توصيات لمدة أسبوع

عندما تصنع نظامًا غذائيًا للطفل ، فكر في روتينه اليومي

مبادئ إنشاء قائمة أسبوعية مع التغذية السليمة بسيطة. يمكن اتباع نظام غذائي تقريبي لكل يوم وفقًا للجدول:

الطبق الرئيسي - 300 غرام ، الشراب - 200 مل.

خيارات: عصيدة مع الحليب والجبن أو أطباق منه ، البيض المخفوق.

يمكنك تكملة هذا الطعام بالخضروات والفواكه الطازجة أو المجففة واللحوم الخالية من الدهن وصلصة منزلية الصنع.

الطبق الرئيسي - 300 غرام و 200 مل من الشراب.

أمثلة على الطعام: معجنات الجبن المنزلية ، أطباق البيض أو السمك ، العصيدة مع الخضار.

يمكن استهلاك الخبز خلال كل وجبة. من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتج الحبوب الكاملة.

مهم! يجب حساب النظام الغذائي الصحيح للمراهق بالسعرات الحرارية. في اليوم ، تبلغ قائمة السعرات الحرارية للفتيات 2500 كيلو كالوري ، وللأولاد - 3000 كيلو كالوري. لمدة 24 ساعة ، يجب على الأطفال تناول الدهون بنسبة 30 ٪ ، و 20 ٪ من البروتين ، والكربوهيدرات بنسبة 50 ٪.

ميزات قائمة عقلانية مع زيادة الوزن

عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم بالكيلوغرام إلى الارتفاع بالمتر المربع) للمراهق أعلى من 25 إلى 30 كجم / متر مربع ، فإنه يحتاج إلى ضبط النظام الغذائي. للقيام بذلك ، قم برفض الرقائق وأشرطة الشوكولاته والأطعمة الدهنية والمقلية والوجبات السريعة والنقانق وصلصات المتجر وما إلى ذلك.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

مع السمنة ، من الأفضل تناول الطعام في المنزل ، والجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو المغلي ، مطهي ، على البخار ، خبز (بدون زيت). قم بتعبئة القائمة مع الحساء على مرق الخضار ، العصي على الماء ، منتجات الألبان قليلة الدسم ، اللحوم الغذائية ، السمك ، بياض البيض.

قلل من كمية البطاطا والمعكرونة (الفئة أ) والحلويات. يمكن تضمينها في القائمة لا يزيد عن 2 مرات في 7 أيام.

لفقدان الوزن بشكل أسرع ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة ساعة إلى ساعتين. يمكن أن يكون هذا الركض وركوب الدراجات والجمباز وما إلى ذلك. لمزيد من التفاصيل ، راجع مقالة حول التمارين الموصى بها لفقدان الوزن للمراهق.

نصيحة الأطباء

وفقًا للأطباء المؤهلين ، يحتاج الأطفال في سن المراهقة إلى البروتينات والمعادن والفيتامينات. هذه المواد تدعم النمو الطبيعي ، وتسريع تشكيل الجهاز العضلي الهيكلي ، وتسهم في تطور الدماغ. لتجنب اضطرابات التمثيل الغذائي أو السمنة أثناء تعديل هرموني حاد ، تحتاج إلى مراقبة النظام الغذائي للمراهق.

Murashko Ekaterina ، خبير التغذية

يجب أن يأكل المراهق مجموعة متنوعة من الأطباق المصنوعة من المنتجات الحيوانية أو النباتية. يجب أن تتجاوز كمية الطعام بالكربوهيدرات 4 أضعاف كمية البروتين والدهون. أفضل مصادر البروتين هي تركيا والسمك والحليب والجبن ، والمكسرات ، والبقوليات ، إلخ.

ينصح الأطفال من عمر 14 إلى 15 عامًا باستخدام الكريمة والقشدة الحامضة والزيوت النباتية. مصادر الكربوهيدرات: السكر وخبز الحبوب الكاملة والمكرونة من الفئة (أ) والبطاطس والخضروات والفواكه والتوت. تتحمّل الكربوهيدرات السريعة الطاقة على الفور ، لكن بعد ساعتين يكون الطفل جائعًا ، وسينخفض ​​تركيز الانتباه والذاكرة.

مهم! من الأفضل استبعاد الحلويات التي تحتوي على زيت النخيل وجوز الهند من النظام الغذائي. يمكنك استبدالها بالكعك محلي الصنع ، والتي يُسمح بتناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

يوصى بتناول 4-5 مرات يوميًا مع فاصل 3 ساعات. يجب أن يكون الغداء أكثر إرضاءًا ، ويجب أن يكون العشاء خفيفًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى أن نظام الشرب ، ليوم واحد يجب أن يشرب الطفل 1 لتر على الأقل من الماء.

سيليزنيفا كسينيا ، أخصائية تغذية

تدعي التغذية أن التغذية السليمة والعقلانية للمراهقين شرط ضروري لضمان صحتهم وجمالهم ونجاحهم في التدريب.

لجذب الأطفال إلى نظام غذائي صحي ، ينصح K. Selezneva بترتيب العشاء العائلي في كثير من الأحيان وتنظيمها معا. إذا كانت هناك منتجات ضارة بالأطفال على الطاولة ، فعليك الانتباه إلى تكوين الطفل. عادةً ما تكون المضافات الغذائية في الصف الأمامي من الملصق. لمعرفة آثارها الصحية ، ابحث عن معلومات على الإنترنت. ربما بعد هذا الطفل سوف يرفض استهلاكهم.

للحصول على وجبة فطور صحية ، مع التغذية السليمة ، تكون الأطعمة البروتينية أكثر ملاءمة ، وللعشاء والألبان والأطعمة النباتية. جدد نظامك الغذائي بالأعشاب والخضروات.

بدلاً من الطبق الجانبي المعتاد (البطاطا والمعكرونة) ، يمكنك تقديم الحبوب التي تحتوي على المعادن والألياف والفيتامينات.

مع مراعاة هذه القواعد ، ستلاحظ قريبًا أن الطفل أصبح مادة تعليمية أكثر نشاطًا وأكثر نشاطًا.

تزلف الله ، خبير التغذية

يعتقد طبيب من الفئة الأولى يتمتع بخبرة 19 عامًا أنه يجب على الأطفال في فترة ما قبل البلوغ تناول البروتينات (الحيوانية والخضروات) ، نظرًا لأنها عناصر هيكلية لكل خلية من خلايا الجسم. البيض واللحوم الغذائية والأسماك هي الأطعمة المهمة للشباب.

ينصح الطبيب بالتوقف عن اختيار الأسماك الصغيرة (سمك الماكريل ، الرنجة). ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أملاح المعادن الثقيلة تتراكم في كثير من الأحيان في الأسماك الكبيرة ، ونظام تنظيف الجسم من السموم في هذا العصر لم يستقر بعد. الأسماك الصغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها آثار مفيدة على القلب والذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي استكمال قائمة الطفل مع الحنطة السوداء والشوفان والكينوا والبازلاء الخضراء والعدس والبازلاء وغيرها من مصادر الألياف والدهون القيمة.

كمصادر للفيتامينات تستخدم الفواكه والخضروات والتوت.

النتائج الرئيسية

التغذية السليمة للمراهقين هي شرط أساسي ، وإلا فإن احتمال الإصابة بأمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز الهضمي وزيادة الاضطرابات الأيضية.

ليوم واحد ، يجب أن يستهلك الطفل من 2500 إلى 3500 سعرة حرارية.

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي 4 أضعاف كمية البروتين والدهون.

من الأفضل رفض الوجبات السريعة والمنتجات شبه الجاهزة ومعجنات صلصات المتجر وغيرها من المنتجات الضارة ، حيث إنها تثير اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة في طبقة الدهون.

يجب على المراهق مراقبة نظام تناول الطعام ، وتناول المنتجات الطبيعية وشرب ما لا يقل عن 1 لتر من الماء يوميًا.

شاهد الفيديو: الجسم المثالي للبنات (يوليو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

فطور
غداء250 ملغ من الطعام السائل ، 100 غرام من سلطة الخضار ، 300 غرام من الطبق الرئيسي ، 200 مل من الشراب.
الشاي عاليةمنتجات الألبان والفواكه وملفات تعريف الارتباط. حجم الحصة - 100 غرام ، يمكنك شرب كل شيء مع 200 مل من الشراب.
عشاء